Omega-3: Was du wirklich wissen musst

Was ist Omega-3?

Es gibt drei zentrale Formen: ALA aus Pflanzen sowie EPA und DHA aus Meeresfisch und Algen. ALA ist essenziell, wird im Körper aber nur begrenzt zu EPA und sehr wenig zu DHA umgewandelt: grob 5–10 % zu EPA und meist < 1 % zu DHA. Die Umwandlung variiert mit Omega-6-Zufuhr, Geschlecht und Genetik [6, 7]. Für uns gehört Omega 3 zu den absoluten Basics. Und das gute ist, es lässt sich leicht über Lebensmittel decken.

Wofür sind EPA und DHA wichtig?

Bei 250 mg pro Tag tragen EPA+DHA zur normalen Herzfunktion bei. 250 mg pro Tag DHA tragen zur Erhaltung normaler Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei. Für bestimmte Wirkungen sind höhere Aufnahmen zugelassen: 2 g/Tag EPA+DHA zur Aufrechterhaltung normaler Triglyzeridwerte und 3 g/Tag zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. Diese Angaben gelten für Erwachsene; ergänzende Aufnahme bis 5 g/Tag EPA+DHA gilt als unbedenklich [1–4].

Lebensmittel: Was steckt drin?

Hinweis: Gehalte schwanken nach Art, Fütterung oder Saison und Zubereitung. Werte sind Größenordnungen [5].

Meeresfisch (pro 100 g)

Richtwerte nach [5]

Pflanzliche Quellen (ALA)

Zuchtlachs vs. Wildlachs

Beide liefern zuverlässig EPA und DHA. Zuchtlachs ist heute in der Regel streng kontrolliert; durch modernere Futtermittel liegen typische Schadstoffe (z. B. Dioxine/PCB) oft niedrig. Wildlachs ist nicht automatisch „reiner“ – die Belastung hängt stark vom Fanggebiet ab; Quecksilber ist bei Lachs generell deutlich niedriger als bei großen Raubfischen. In Sachen Nachhaltigkeit gilt: Viele Wildbestände (vor allem Atlantik) stehen unter Druck, während etliche Pazifik-Fischereien gut gemanagt sind. Praxis: Für Wildfang auf MSC, für Aquakultur auf ASC oder gleichwertige Siegel achten, Herkunft prüfen und Anbieter bevorzugen, die aktuelle Laborwerte offenlegen. Für die Omega-3-Versorgung eignen sich beide; wähle nach Qualität, Verfügbarkeit, Preis und Nachhaltigkeitspräferenz.

Umwandlung & Praxis

ALA deckt den Grundbedarf, ersetzt EPA/DHA aber nur begrenzt. Wer selten Fisch isst, erreicht EPA/DHA über geeignete Lebensmittel oder über Meeres- bzw. Algenquellen. Einnahme zu einer fetthaltigen Mahlzeit verbessert die Aufnahme [5, 6].

Geeignete Quellen, wenn du selten Fisch isst

• Algenöl (Schizochytrium): liefert DHA (typisch 200–400 mg/Portion), oft plus EPA. 250–500 mg EPA+DHA/Tag decken die Basis.
• Omega-3-angereicherte Eier: etwa 100–150 mg DHA pro Ei; normale Eier deutlich weniger.
• Angereicherte Milchprodukte: teils 100–200 mg EPA/DHA pro Portion.
• ALA als Ergänzung, nicht Ersatz: 1 TL Leinöl ≈ 2–2,5 g ALA; 30 g Walnüsse ≈ ~2,5 g ALA; 1 EL Rapsöl ≈ ~1,2 g ALA.

Beispiele mit wenig EPA/DHA

Richtwerte nach [5]

• Shrimps/Garnelen: ~0,2–0,4 g pro 100 g
• Tilapia/Pangasius: ~0,1–0,2 g pro 100 g
• Kabeljau/Seelachs: ~0,1–0,2 g pro 100 g
• Thunfisch in Lake: oft < 0,3 g pro 100 g

Speicherung & Dosierfrequenz

Omega-3 wird in Zellmembranen und auch im Fettgewebe gespeichert. Tagesunterschiede glätten sich, der Status ändert sich über Wochen. EPA fällt zwischen Dosen schneller ab als DHA. Praxis: Die Leitplanke von 250 mg EPA+DHA pro Tag kann als Wochensumme erreicht werden. Beispiel: 2×150 g Lachs pro Woche ≈ 3–6 g EPA+DHA/Woche ≈ 430–860 mg/Tag. Für gezielte Effekte wie Triglyzeride (~2 g/Tag) oder Blutdruck (~3 g/Tag) ist eine tägliche oder eng getaktete Zufuhr sinnvoller [5, 8, 9].

EPA vs. DHA

Für EPA:DHA existiert kein normierter Zielwert in EU-Leitlinien; üblich sind 1:1 bis 2:1. In Schwangerschaft und Stillzeit ist DHA wichtiger [1–3].

Funktionen

• Gemeinsam: Membranfluidität, Vorstufen pro-auflösender Mediatoren; EU-Claims für Herz (EPA+DHA) sowie Gehirn/Sehen (DHA) [1–3].
• DHA: Strukturbaustein von Gehirn und Netzhaut.
• EPA: stärkerer Einfluss pro Gramm auf Eicosanoid-/Zytokinpfade und Triglyzeride.

Entzündung

Omega-3 unterstützt die Auflösung von Entzündungen. Wenn der Körper eine Entzündungsreaktion beendet, stellt er auf ‚Aufräumen‘ um. Aus den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA entstehen dabei kleine Botenstoffe (z. B. Resolvine, Protectine, Maresine), die in der Fachliteratur als an der natürlichen Beendigung solcher Reaktionen beteiligt beschrieben werden. Wie stark Effekte in Studien ausfallen, hängt u. a. von Dosis und Ausgangsstatus ab; Ergebnisse beim Menschen sind insgesamt moderat und nicht einheitlich. [12, 13].

Omega-6:Omega-3 in der Praxis

Omega-6 (Linolsäure → Arachidonsäure) und Omega-3 (ALA/EPA/DHA) nutzen teils dieselben Enzyme und beeinflussen sich. Hohe Linolsäurezufuhr kann die ALA→EPA/DHA-Konversion dämpfen. Es gibt keinen offiziellen Idealwert. In der Forschung werden ~3:1 bis 5:1 als sinnvoller Korridor diskutiert. Diese Richtwerte stammen aus Forschung, nicht aus EU-Leitlinien. Wichtiger als die Zahl: EPA/DHA sichern und Omega-6 nicht exzessiv [5–7].

Einführung

Omega-6 summiert sich schnell über Pommes oder Schnitzel in Pflanzenöl, Sonnenblumenöl-Dressing, Aufstriche und Backwaren sowie Erdnüsse/Erdnussbutter. Omega-3 stammt vor allem aus Lachsfilet, Matjes/Heringssalat, geräucherter Makrele, Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl sowie Müsli mit Walnüssen.

Ausgangslage (Beispiel)

• Omega-6: ca. 12 g/Tag
• Omega-3 gesamt: ca. 1,4 g/Tag (1,2 g ALA; 0,2 g EPA+DHA)
• Gesamtverhältnis ≈ 9:1; biologisch zählt vor allem EPA/DHA. Aus ALA entsteht nur wenig EPA/DHA (ca. 5–10 % bzw. < 1 %) [6, 7].

Zwei Wege

Weg A: Omega-3 erhöhen

• EPA+DHA täglich 500–1000 mg einplanen (Algen-/Fischöl; oder 1–2 Portionen fetter Fisch im Wochenschnitt).
• ALA ergänzen: ½–1 TL Leinöl oder 15–30 g Walnüsse.

Weg B: Omega-6 senken und Omega-3 moderat erhöhen

• Omega-6 auf ~8–9 g/Tag senken.
• Omega-3 auf ~2–2,5 g/Tag anheben, darin ≥ 500 mg EPA+DHA.

Typische Omega-6-Quellen und Alternativen

• Sonnenblumen-/Distel-/Maiskeimöl → Alternative: Rapsöl (Kochen), Olivenöl (warm/kalt), Leinöl (kalt)
• Erdnüsse/Erdnussbutter → Alternative: Walnüsse oder Mandeln + 1 EL geschrotete Leinsamen
• Fertigprodukte mit Mischölen → Alternative: öfter frisch kochen; Dressings mit Leinöl + Raps/Olive

Omega-3-Nahrungsergänzung

Formen

• Fischöl Triglycerid-Form oder in re-esterifizierten Triglyceriden
• Ethylester in Ethylester-Form
• Krillöl (Phospholipide)
• Algenöl (DHA, teils EPA; vegan)
• ALA-Öle/Kapseln (ergänzend)

Darreichung

Kapseln, Flüssigöle, Emulsionen. Mit Mahlzeit einnehmen. Kühl lagern reduziert Aufstoßen.

Qualität prüfen

• Oxidation: niedrige Peroxid-/Anisidin-/TOTOX-Werte (<10 gut); frischer Geruch
• Reinheit: Destillation/Aktivkohle, CoA/Labortest
• Gehalt: mg EPA und DHA pro Tagesportion klar deklariert

Schadstoffe und Schwermetalle

• Quecksilber bindet primär an Fischprotein; gereinigte Öle meist sehr niedrig belastet.
• Fettlösliche Kontaminanten (Dioxine/PCBs) werden technisch entfernt; EU-Grenzwerte.
• Große Raubfische (z. B. Schwertfisch, Hai) sind quecksilberreicher; alltagsnah Lachs, Hering, Sardinen, Forelle bevorzugen.
• Leberöle enthalten Vitamin A/D; Überdosierung vermeiden.
• Algenöl aus Kulturen umgeht marine Schwermetalle; Oxidationsschutz bleibt aber wichtig.

Kinder & Jugendliche

• 0–6 Monate: Versorgung über Muttermilch oder Säuglingsnahrung.
• 7–24 Monate: 100 mg DHA/Tag in geeigneten Lebensmitteln [10].
• 2–18 Jahre: Orientierung an ~250 mg EPA+DHA/Tag; DHA ist dabei  besonders relevant [11].

Praxis: 1–2 Portionen fetter Fisch/Woche. Fischfrei: Algenöl-DHA je nach Alter 100–250 mg/Tag, bei Teenagern insgesamt ~250 mg EPA+DHA/Tag. Fischstäbchen enthalten leider nur wenig EPA/DHA.

Wie viel braucht man?

Für die allgemeine Bevölkerung gilt als Leitplanke: 250 mg EPA + DHA zusammen pro Tag – also nicht je 250 mg, sondern in Summe (z. B. 150 mg EPA + 100 mg DHA) – reichen aus, um die Angabe zur normalen Herzfunktion zu erfüllen. Die EU-Angaben für Gehirn und Sehkraft beziehen sich ausschließlich auf DHA: Dafür sind 250 mg DHA pro Tag nötig. Für gezielte Stoffwechselziele liegen die Schwellen höher: Zur Aufrechterhaltung normaler Triglyzeridwerte sind 2 g EPA + DHA pro Tag vorgesehen, zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks 3 g pro Tag. Die EFSA bewertet ergänzende Aufnahmen bis 5 g EPA + DHA pro Tag bei Erwachsenen als unbedenklich. In Schwangerschaft und Stillzeit ist zusätzlich eine DHA-Aufnahme von 200 mg pro Tag vorgesehen (on top der allgemeinen Zufuhr). [1, 3, 4].

Statusmessung

Der Omega-3-Index (EPA+DHA in Erythrozyten, %) ist ein Laborwert. Zielkorridor oft 8–11 %. Test über Labore oder validierte Heimtests [8, 9].

Sicherheit

Omega-3 ist meist gut verträglich. Häufig milde gastrointestinale Beschwerden. Unter gerinnungshemmender Medikation ärztlich abklären [4, 5].

FAQ

Quellen & Evidenzbewertung

[1] EFSA 2010: EPA+DHA und normale Herzfunktion (250 mg/Tag). Qualität: 9/10. PDF · zurück

[2] EFSA 2010: DHA und Erhaltung normaler Gehirnfunktion/Sehkraft (250 mg/Tag). Qualität: 9/10. PDF · zurück

[3] EFSA/EU-Register: TG 2 g/Tag, Blutdruck 3 g/Tag; +200 mg DHA in Schwangerschaft/Stillzeit. Qualität: 8/10. Register 1 · Register 2 · zurück

[4] EFSA 2012: Sicherheit bis 5 g/Tag EPA+DHA (Erwachsene). Qualität: 9/10. EFSA · zurück

[5] NIH ODS: Omega-3 Fakten, Lebensmittelgehalte, Evidenz. Qualität: 8/10. Link · zurück

[6] Burdge & Calder 2005: Limitierte ALA-Umwandlung. Qualität: 7/10. PubMed · zurück

[7] Goyens et al. 2006: Einfluss n-6/n-3 auf ALA-Umwandlung. Qualität: 7/10. Artikel · zurück

[8] Harris & von Schacky 2004: Omega-3-Index, Kinetik. Qualität: 7/10. PubMed · zurück

[9] von Schacky 2020: Omega-3-Index 8–11 %. Qualität: 7/10. PubMed · zurück

[10] EFSA 2014: DHA und Gehirnentwicklung; 100 mg/Tag <24 Monate. Qualität: 8/10. PDF · zurück

[11] EFSA 2010: Dietary reference values for fats; ~250 mg EPA+DHA/Tag für Kinder 2–18 J. Qualität: 8/10. PDF · zurück

[12] Calder 2017: Omega-3 und Entzündung. Qualität: 8/10. PubMed · zurück

[13] Serhan 2014: Pro-resolving Lipidmediatoren. Qualität: 9/10. PubMed · zurück