Vitamin D3 & K2: Funktionen, Bedarf, Lebensmittel, Europa-Unterschiede
Hinweis: Dieser Beitrag dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Autor: Redaktion Primalean · ·
Warum dieses Thema?
Vitamin D und Vitamin K steuern, wie Kalzium aufgenommen, verteilt und genutzt wird. Vitamin D unterstützt die Aufnahme und normale Blut-Kalziumspiegel. Vitamin K unterstützt die normale Blutgerinnung und die Erhaltung normaler Knochen [1, 2, 3].
Was ist Vitamin D3, was ist Vitamin K2?
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist fettlöslich und wird unter UV-B in der Haut gebildet oder über die Ernährung aufgenommen. Es wirkt als Prohormon: In der Leber entsteht 25-Hydroxy-Vitamin D [25(OH)D], in Niere und weiteren Geweben daraus 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitriol), der hormonell aktive Metabolit, der an den Vitamin-D-Rezeptor bindet und Genprogramme steuert. Der Versorgungsstatus wird als Vitamin-D-Spiegel (25(OH)D) im Blut gemessen. Vitamin K umfasst K1 (Phyllochinon, vor allem in grünem Blattgemüse) und K2 (Menachinone wie MK-7/MK-4, u. a. in fermentierten Lebensmitteln). Beide sind fettlöslich [4, 5, 6, 7].
Wofür sind D und K wichtig?
- Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Kalzium und Phosphor, zu normalen Kalziumspiegeln im Blut, zur Erhaltung normaler Knochen und normaler Muskelfunktion sowie zur normalen Funktion des Immunsystems bei; es hat eine Funktion bei der Zellteilung [1, 2, 3].
- Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei [2, 3].
Vitamin D und Zellteilung – einfach erklärt
Vitamin D wirkt wie ein Schalter für Baupläne der Zelle. Es hilft, dass Zellen zum richtigen Zeitpunkt teilen, reifen oder pausieren. Das ordnet den Zellzyklus und unterstützt die normale Zellteilung, ohne sie „anzuheizen“ [1, 4, 5, 6].
Warum die Kombination sinnvoll sein kann
Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme im Darm. Vitamin K aktiviert K-abhängige Proteine (z. B. Osteocalcin), die Kalzium im Knochenstoffwechsel binden. So ergänzen sich D und K funktionell [2, 5, 7, 8, 9].
Versorgung in Europa: Unterschiede und Gründe
Niedriger Vitamin-D-Spiegel ist häufig, besonders im Spätwinter. Starker Einfluss von Breitengrad, Saison und Lebensstil [11, 12, 13].
| Stadt | Breitengrad (°N) | UV-B für Hautsynthese im Winter |
|---|---|---|
| Athen | 38 | Grenzbereich, sehr niedrig |
| Madrid | 40 | Grenzbereich, meist niedrig |
| Rom | 42 | meist keine ausreichende UV-B |
| Paris | 49 | keine ausreichende UV-B |
| Berlin | 52 | keine ausreichende UV-B |
| Kopenhagen | 56 | keine ausreichende UV-B |
| Stockholm | 59 | keine ausreichende UV-B |
| Helsinki | 60 | keine ausreichende UV-B |
Daumenregel: Nördlich von ~35–40° N fällt im Winter kaum UV-B zur Vitamin-D-Synthese an [11–13].
Lebensstilfaktoren, die den Status prägen
- überwiegend Innenarbeit, wenig Mittags-Außenzeit
- Sonnenschutz/bedeckende Kleidung
- Herbst/Winter ohne gezielte Sonnenexposition
- geringe Fischzufuhr, keine angereicherten Lebensmittel
- bestimmte Medikamente (Enzyminduktoren)
Mit zunehmendem Alter sinkt die UV-B-induzierte Hautsynthese; häufig auch weniger Außenzeit. Ergebnis: tendenziell niedrigere Vitamin-D-Spiegel, v. a. im Winter [11–13].
Körpergewicht
Vitamin D ist fettlöslich und verteilt sich im Fettgewebe. Bei höherem BMI/Körperfettanteil sind Ausgangswerte im Mittel niedriger und Anstiege bei gleicher Zufuhr kleiner; nach Gewichtsreduktion steigen Werte oft moderat [11, 12, 13]. Für Vitamin K dominiert die Ernährung; klare BMI-Effekte sind weniger konsistent [2, 7, 8, 9].
Formen, Aufnahme, Praxis
- D3 vs. D2: D3 erhöht den Vitamin-D-Spiegel meist effizienter als D2 [4, 6].
- K1 vs. K2: K1 ist die häufigste Ernährungsform. K2-Formen wie MK-7 haben längere Halbwertszeiten und erhöhen den Carboxylierungsgrad K-abhängiger Proteine [7, 8, 9].
- Einnahme: Fettlösliche Vitamine zu einer Mahlzeit mit Fett einnehmen. Regelmäßige, moderate Gaben sind gleichmäßiger als seltene hohe Bolusgaben [4, 5, 6, 8].
- Interaktionen: Vitamin K kann Vitamin-K-Antagonisten beeinflussen. Keine eigenständige Supplementierung unter Antikoagulation. Enzyminduktoren können den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen [2, 4, 5, 6].
Lebensmittel: Wie viel D und K steckt drin?
Hinweis: Gehalte schwanken stark nach Art, Fütterung/Saison und Zubereitung. 1 µg Vitamin D = 40 internationale Einheiten (IE).
| Lebensmittel | pro 100 g (µg) | typische Portion | je Portion (µg) | Quellen |
|---|---|---|---|---|
| Lachs | 5–15 | 120 g | 6–18 | [4–6] |
| Hering | 6–20 | 100 g | 6–20 | [4–6] |
| Makrele | 5–8 | 100 g | 5–8 | [4–6] |
| Forelle | 8–15 | 120 g | 10–18 | [4–6] |
| Ei (≈60 g) | — | 1 Ei | 1–2 | [4–6] |
| Lebensmittel | Form | pro 100 g (µg) | typische Portion | je Portion (µg) | Quellen |
|---|---|---|---|---|---|
| Spinat | K1 | 300–400 | 50 g | 150–200 | [2, 7–9, 11–13] |
| Grünkohl | K1 | 400–700 | 100 g | 400–700 | [2, 7–9, 11–13] |
| Brokkoli, gekocht | K1 | 150–200 | 150 g | 225–300 | [2, 7–9, 11–13] |
| Natto | K2 (MK-7) | 800–1100 | 50 g | 400–550 | [2, 7–9, 11–13] |
| Gouda/Edamer | K2 | 50–80 | 40 g | 20–32 | [2, 7–9, 11–13] |
Wie viel braucht man wirklich?
- EFSA-Leitplanke: 15 µg/Tag (600 IE) als angemessene Zufuhr, Zielwert des Vitamin-D-Spiegels ≥ 50 nmol/L (25(OH)D) [4, 10].
- Realität im Winter: Viele Erwachsene in Europa benötigen > 15 µg/Tag, oft ~20–35 µg/Tag, abhängig von Ausgangswert, Breitengrad und BMI; bei Adipositas teils mehr, um denselben Anstieg zu erreichen [4, 5, 6, 8, 10, 11].
- Messung des Status: Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels (25(OH)D) im Blut über Hausärztin/Hausarzt oder Labore; es gibt auch validierte Fingerkuppen-Tests mit Laborauswertung. Werte in nmol/L oder ng/mL (1 ng/mL = 2,5 nmol/L). Befund und Dosisanpassung idealerweise mit dem Arzt besprechen, besonders bei Medikamenten, Schwangerschaft, Leber-/Nierenerkrankungen.
Häufige Missverständnisse
- „Mehr ist besser“: trifft nicht zu. Ziel ist Suffizienz innerhalb sicherer Bereiche [4, 5, 6, 10].
- „Vitamin K betrifft nur die Gerinnung“: verkürzt. K trägt auch zur Erhaltung normaler Knochen bei [2, 3].
- „Vitamin D ersetzt Sonnenlicht“: Supplemente können Lücken schließen, ersetzen Sonnenexposition nicht vollständig [4, 5, 6].
FAQ
Wie messe ich meinen Vitamin-D-Spiegel?
Über eine Blutmessung des Vitamin-D-Spiegels (25(OH)D) beim Arzt oder per validiertem Fingerkuppen-Test mit Laborauswertung. Ergebnis in nmol/L oder ng/mL.
Reichen 15 µg/Tag im Winter?
Für viele nicht. Häufig sind ~20–35 µg/Tag nötig, abhängig von Ausgangswert, Breitengrad und BMI [4, 5, 6, 10, 11].
Sollte man D und K zusammen einnehmen?
Sie wirken in verknüpften Prozessen. Gemeinsame Einnahme ist praktikabel; entscheidend sind ausreichende Mengen und regelmäßige Zufuhr.
Täglich oder Bolus?
Regelmäßige, moderate Tagesgaben führen meist zu stabileren Spiegeln als seltene hohe Dosen [4, 5, 6, 8].
Quellen & Evidenzbewertung
[1] EFSA: Health-Claims Opinion Vitamin D. Qualität: 9/10. EFSA PDF↩︎ zurück↑ nach oben
[2] EFSA: Health-Claims Opinion Vitamin K. Qualität: 9/10. EFSA PDF↩︎ zurück↑ nach oben
[3] EFSA NDA Panel: Vitamin D, Knochen/Zähne. Qualität: 8/10. EFSA Journal↩︎ zurück↑ nach oben
[4] EFSA (2016): DRVs Vitamin D. Qualität: 9/10. EFSA DOI↩︎ zurück↑ nach oben
[5] SACN (2016): Vitamin D and Health. Qualität: 8/10. SACN Report (PDF)↩︎ zurück↑ nach oben
[6] IOM/NASEM (2011): DRIs Calcium/Vitamin D. Qualität: 8/10. NCBI Bookshelf↩︎ zurück↑ nach oben
[7] EFSA (2017): DRVs Vitamin K. Qualität: 8/10. EFSA DOI↩︎ zurück↑ nach oben
[8] Knapen et al. (2013): MK-7, 3-Jahres-RCT. Qualität: 7/10. PubMed↩︎ zurück↑ nach oben
[9] Vermeer & Theuwissen: Vitamin-K-Status und Knochen, Review. Qualität: 7/10. PMC Artikel↩︎ zurück↑ nach oben
[10] EFSA (2012): UL Vitamin D 100 µg/Tag. Qualität: 8/10. EFSA PDF↩︎ zurück↑ nach oben
[11] Cashman (2016): Vitamin-D-Deficiency in Europe. Qualität: 8/10. PubMed↩︎ zurück↑ nach oben
[12] Hilger et al. (2014): Globaler Status, Review. Qualität: 7/10. PubMed↩︎ zurück↑ nach oben
[13] Lips et al. (2021): Trends in Vitamin-D-Status. Qualität: 7/10. PMC Artikel↩︎ zurück↑ nach oben