Infografik zu Magnesium: Tagesbedarf 300–350 mg, magnesiumreiche Lebensmittel, Funktionen für Muskeln/Nerven, Krämpfe: Elektrolyt-Balance und ausreichende Flüssigkeit.

Magnesium Tagesbedarf & Lebensmittel: Funktionen, Bedarf, Quellen, Praxis

Hinweis: Dieser Beitrag dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.

Autor: Redaktion Primalean · Veröffentlicht: · Aktualisiert am:

Kurzüberblick zu Magnesium

Magnesium ist zentral für Energie, Muskeln und Nerven. Viele erreichen die Referenzzufuhr nicht. Hier erfährst du, wie du 300–350 mg/Tag über Lebensmittel deckst, wann Ergänzung sinnvoll ist (max. 250 mg/Tag zusätzlich), welche Formen sich bewähren (Bisglycinat/Citrat > Oxid), welche Interaktionen relevant sind (PPIs/Diuretika) und warum bei Krämpfen Elektrolyt-Balance und Flüssigkeit wichtiger sind als Magnesium allein.

  • Top-Quellen: Nüsse/Saaten, Hülsenfrüchte, Vollkorn, grünes Blattgemüse, magnesiumreiches Wasser.
  • Synergien: Vitamin-D-Stoffwechsel; Calcium–Magnesium im Gleichgewicht halten.
  • Nahrungsergänzung: nur wenn notwendig und niedrig starten (100–200 mg/Tag), in 1–2 Gaben, Obergrenze beachten.
  • Krämpfe: zuerst Elektrolyte und Hydration prüfen; Magnesium allein reicht oft nicht.
  • Kontext: hoher Trainingsumfang, Übergewicht, Medikamente → Status im Blick behalten.

Einleitung

Magnesium ist für viele Prozesse in deinem Körper unverzichtbar. Je nach Land und Altersgruppe erreichen in Europa bis ca. 30–40 % der Erwachsenen nicht die empfohlene Tageszufuhr [1]. Ursachen sind viele verarbeitete Lebensmittel, Alltagsstress und situativ erhöhter Bedarf, z. B. durch Sport oder Krankheiten. Magnesium ist wichtig für Muskeln, Nerven, Energiestoffwechsel und das Elektrolytgleichgewicht [2].

Zusammenfassung:

  • Bis ~30–40 % unterschreiten die Referenzzufuhr [1].
  • Haupthebel: Ernährung, Stressmanagement, Bedarf beachten.
  • Zentral für Energie, Muskeln, Nerven [2].

Magnesium und seine Mechanismen im Körper

Magnesium ist Cofaktor in >300 Enzymreaktionen. Es stabilisiert ATP, unterstützt DNA/RNA und die Proteinsynthese. Es reguliert Nervenleitung und Muskelarbeit und ist für die Na⁺/K⁺-ATPase zentral [2]. Calcium triggert Kontraktion, Magnesium fördert Entspannung [2]. Ein niedriger Magnesiumstatus kann Stressreaktionen verstärken [3].

Zusammenfassung:

  • Enzym-Cofaktor, ATP-Stabilisierung [2].
  • Muskelentspannung, Nervenleitung, Elektrolytsteuerung [2].
  • Stressantwort kann sensibler sein [3].

Mineralstoffe & Vitamine als Partner

Magnesium wirkt nicht isoliert. Es ist Cofaktor für die Aktivierung von Vitamin D; ein RCT zeigt, dass Magnesium die 25(OH)D-Antwort modulieren kann [4]. Calcium und Magnesium brauchen Balance, sonst leiden Nerven- und Muskelfunktionen [2].

Lebensmittelbeispiele:

  • Kürbiskerne (~535 mg/100 g)
  • Mandeln (~270 mg/100 g)
  • Linsen gekocht (~60 mg/100 g)
  • Spinat gekocht (~80 mg/200 g)
  • Haferflocken (~130 mg/100 g) [5]

Richtwert: ca. 300–350 mg/Tag (Frauen/Männer) [6].

Zusammenfassung:

  • Vitamin-D-Aktivierung braucht Magnesium [4].
  • Calcium–Magnesium im Gleichgewicht halten [2].
  • Nüsse/Saaten, Hülsenfrüchte, Vollkorn liefern viel [5].
  • Bedarf: 300–350 mg/Tag [6].

Magnesium in der westlichen Ernährung

Weißmehl, Softdrinks, Fertigkost enthalten wenig Magnesium. Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse kommen oft zu kurz [7]. PPIs (Protonenpumpenhemmer blockieren die H⁺/K⁺-ATPase) und einige Diuretika können den Status drücken [8].

Supplemente: Bei Bedarf stützen sie die Zufuhr. Bevorzuge Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumcitrat; für Malat gibt es Hinweise, die Evidenz ist jedoch begrenzter als für Citrat [9]. Magnesiumbisglycinat wir häufig besser vertragen als Citrat.

Zusammenfassung:

  • Energiedichte Kost → niedrige Mg-Dichte [7].
  • PPI/Diuretika: Status im Blick [8].
  • Bisglycinat / Citrat bevorzugen; Malat mit begrenzter Evidenz [9].

Lebensstilfaktoren

Ausdauersport erhöht Schweißverluste situativ, steigert aber langfristig die Stoffwechseleffizienz [10].

Krafttraining erhöht den Bedarf für Proteinsynthese: Magnesium stabilisiert ATP und ist ein Cofaktor in der Aminoacyl-tRNA-Synthese sowie der Ribosomenstruktur. Es ist für die Proteinbiosynthese erforderlich, da ATP und GTP notwendig sind.

Muskelkrämpfe: Magnesium allein verhindert Krämpfe nicht zuverlässig; entscheidend sind ein ausgeglichener Elektrolythaushalt (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium) und ausreichende Flüssigkeit [11].

Zusammenfassung:

  • Sport: Bedarf kann situativ steigen bei starkem Schwitzen [10].
  • Krämpfe: Elektrolyte + Flüssigkeit priorisieren [11].

Körpergewicht & Magnesium

Insulinresistenz und niedriggradige Entzündung bei Übergewicht beeinträchtigen die Magnesiumverwertung [12]. Eine Gewichtsnormalisierung verbessert kardiometabolische Risiken und unterstützt den Magnesiumstatus.

WHO-Orientierung

Taillenumfang:

  • Männer < 102 cm
  • Frauen < 88 cm [13]

WHtR (Taille/Größe) – empfohlene Grenzwerte:

  • Erwachsene (≈18–60 J.)
    < 0,50: Zielbereich · 0,50–0,54: erhöhtes Risiko · 0,55–0,59: deutlich erhöht · ≥ 0,60: stark erhöht
  • Ältere (≥ 60 J.): Ziel: < 0,55 (altersbedingte Körperzusammensetzung berücksichtigt)
  • Kinder/Jugendliche (≥ 6 J.): Faustregel: < 0,50, besser mit alters-/geschlechtsspezifischen Perzentilen prüfen.

BMI:

18,5 bis 24,9 für Frauen und Männer

Info: Auch wenn der BMI gerne auf seine Aussagekraft heiß diskutiert wird, trifft er in den meisten Fällen zu. Dazu ergänzend kann auch der Körperfettanteil hinzugezogen werden.

Zielbereiche KFA (%):

Männer

  • 20–39 J.: 8–20
  • 40–59 J.: 11–22
  • 60–79 J.: 13–25

Frauen

  • 20–39 J.: 21–33
  • 40–59 J.: 23–35
  • 60–79 J.: 24–36

Praxis-Orientierung in % (ACE-Kategorien):

Männer: essenziell 2–5 | Athleten 6–13 | Fitness 14–17 | Durchschnitt 18–24 | Adipositas ≥25

Frauen: essenziell 10–13 | Athleten 14–20 | Fitness 21–24 | Durchschnitt 25–31 | Adipositas ≥32

Hinweis: Ziel für „gesund & freizeitsportlich“ meist Männer 10–20 %, Frauen 20–30 %. Immer mit gleicher Methode tracken.

Zusammenfassung:

  • Metabolische Dysregulation kann den Mg-Status senken [12].
  • Taillenumfang/BMI als einfache Marker [13].

Praxisnahe Tipps

  • Täglich ~30 g Nüsse/Saaten.
  • Mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte.
  • Vollkorn statt Weißmehl.
  • Mineralwasser mit > 80 mg Mg/L.
  • Ergänzung nur bei Bedarf: starten mit 100–200 mg/Tag, auf 2 Gaben verteilen. Zusätzliches Magnesium mit 200-300 mg/Tag (DE/EU-Praxis) [14].
  • Bei Muskelkrämpfen zuerst Elektrolyt-Balance und Flüssigkeit prüfen [11].

Zusammenfassung:

  • Ernährung zuerst.
  • Supplement moderat, Upper Limit (UL) beachten [14].
  • Krämpfe: Elektrolyte + Hydration prüfen [11].

FAQ

Wie viel Magnesium pro Tag brauche ich?

Die Richtwerte liegen bei ca. 300–350 mg/Tag für Erwachsene. Erreichst du das mit Ernährung, brauchst du kein Supplement. Nur bei Lücke gezielt ergänzen und die EU-Praxis-Obergrenze für zusätzliches Magnesium beachten [6][14].

Welche Lebensmittel liefern am meisten Magnesium?

Nüsse/Saaten (z. B. Kürbiskerne, Mandeln), Hülsenfrüchte, Vollkorn, grünes Blattgemüse und einige Mineralwässer sind top. Plane diese über den Tag ein, dann deckst du meist den Großteil des Bedarfs [5].

Welche Magnesiumform ist sinnvoll?

Humanstudien zeigen oft Bisglycinat/Citrat > Oxid bei der Bioverfügbarkeit. Malat ist plausibel, aber schwächer belegt. Wähle nach Verträglichkeit und verteile die Dosis auf zwei Einnahmen [9].

Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?

Ohne Mangel nicht zuverlässig. Prüfe Elektrolyt-Balance (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium) und ausreichende Flüssigkeit. Bei nachgewiesenem Defizit gezielt ausgleichen. Für idiopathische nächtliche Krämpfe zeigt die Evidenz keinen klaren Nutzen [11].

Beeinflussen Medikamente den Magnesiumstatus?

Ja. Protonenpumpenhemmer und einige Diuretika können den Magnesiumspiegel senken. Bei Langzeiteinnahme Status kontrollieren und Defizite über Ernährung oder moderat ergänzend ausgleichen [8].

Wann einnehmen und wie dosieren?

Mit Mahlzeiten, in 1–2 Portionen pro Tag. Starte niedrig mit 100–200 mg/Tag. Zusätzliches Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht über 250 mg/Tag ohne ärztliche Rücksprache [14].

 

Du willst tiefer einsteigen? Lies unseren Blog.

Quellenverzeichnis mit Evidenzbewertung

  1. Mensink GBM, et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. Eur J Clin Nutr. 2013;67:555–572. QS 7/10. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23531752/ | ↑ zurück
  2. de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man. Physiol Rev. 2015;95:1–46. QS 9/10. DOI:10.1152/physrev.00012.2014 · PMID:25540137 · URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/ | ↑ zurück
  3. Mah J, et al. Oral magnesium for sleep/stress in older adults: systematic review/RCTs. BMC Complement Med Ther. 2021. QS 7/10. DOI:10.1186/s12906-021-03297-z | ↑ zurück
  4. Dai Q, et al. Magnesium status modifies vitamin D metabolism: RCT. Am J Clin Nutr. 2018;108:1249–1258. QS 8/10. DOI:10.1093/ajcn/nqy274 · PMID:30541089 · URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30541089/ | ↑ zurück
  5. USDA FoodData Central. 2023. QS 8/10. URL: https://fdc.nal.usda.gov/ | ↑ zurück
  6. DGE. Referenzwerte Magnesium. 2021. QS 8/10. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ | ↑ zurück
  7. UK NDNS Rolling Programme 2019–2023. QS 8/10. URL: https://www.gov.uk/government/collections/national-diet-and-nutrition-survey | ↑ zurück
  8. Srinutta T, et al. PPIs and hypomagnesemia: meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2019;98:e15924. QS 8/10. DOI:10.1097/MD.0000000000015924 | ↑ zurück
  9. Kappeler D, et al. Mg citrate vs oxide: randomized cross-over. BMC Nutr. 2017;3:7. QS 7/10. DOI:10.1186/s40795-016-0121-3 · PMID:28174677 · URL: https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-016-0121-3 | ↑ zurück
  10. Volpe SL. Magnesium and the athlete. Curr Sports Med Rep. 2015;14:279–283. QS 7/10. DOI:10.1249/JSR.0000000000000188 | ↑ zurück
  11. Garrison SR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;CD009402. QS 9/10. DOI:10.1002/14651858.CD009402.pub3 · URL: Cochrane Library | ↑ zurück
  12. Dibaba DT. Magnesium supplementation and glucose metabolism: meta-analysis. Diabetes Metab Syndr. 2017;11:S469–S476. QS 7/10. DOI:10.1016/j.dsx.2017.04.019 | ↑ zurück
  13. WHO. Obesity and overweight – Fact sheet. 2021. QS 8/10. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight | ↑ zurück
  14. BfR. Höchstmengenvorschlag für Magnesium in Lebensmitteln inkl. Nahrungsergänzungsmitteln. Stellungnahme 2022. QS 9/10. URL: https://www.bfr.bund.de/ | ↑ zurück

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