Coenzym Q10: Ubichinon, Ubichinol, Aufnahme und Studienlage

 

Dieser Artikel dient ausschliesslich der allgemeinen Information über den aktuellen Stand der Forschung. Er ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wer Medikamente einnimmt, schwanger ist oder stillt, klärt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorher ärztlich ab.

Autor: Björn Waskowsky | Veröffentlicht: 16.11.2025 | Aktualisiert: 16.08.2026

Coenzym Q10 ist eine Substanz, die dein Körper selbst herstellt und in so ziemlich jeder Zelle braucht. Ob eine zusätzliche Einnahme bei gesunden Menschen einen messbaren Nutzen bringt, ist wissenschaftlich allerdings nicht belegt. Hier liest du, was man über Q10 sicher weiss, wo die Forschung noch Lücken hat und worauf es bei Form und Aufnahme ankommt.

Was ist Coenzym Q10 überhaupt?

Q10 ist eine fettlösliche, vitaminähnliche Substanz. Warum nur vitaminähnlich? Weil der Körper sie selbst bilden kann. Ein echtes Vitamin muss von außen kommen, Q10 nicht.

Wo sitzt es? Vor allem in den Mitochondrien. Das sind die Zellbestandteile, in denen aus Nährstoffen ATP entsteht, also die Form, in der der Körper Energie überhaupt nutzen kann. Dort ist Q10 Teil der sogenannten Atmungskette: Es nimmt Elektronen auf und reicht sie weiter [1]. In seiner reduzierten Form, dem Ubichinol, zählt es ausserdem zu den fettlöslichen Antioxidantien in den Zellmembranen [1].

Eine Unterscheidung ist hier entscheidend. Das alles beschreibt, was körpereigenes Q10 in der Zelle tut. Es ist keine Aussage darüber, was eine zusätzliche Einnahme bewirkt. Genau diese Lücke wird in vielen Artikeln einfach übersprungen. Wir schauen sie uns weiter unten genauer an.

Nimmt Q10 mit dem Alter ab?

Der Körper bildet Q10 in einem mehrstufigen Prozess selbst. Untersuchungen an menschlichem Gewebe zeigen, dass der Q10-Gehalt in einigen Organen, etwa im Herzmuskel, mit steigendem Alter sinkt [2]. Die genauen Gründe dafür sind nicht vollständig geklärt.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Erstens stammen diese Daten aus Gewebeproben und sind schon älter. Zweitens lässt sich daraus nicht ableiten, ob ein niedrigerer Gewebespiegel bei gesunden Menschen spürbare Folgen hat.

Ubichinon und Ubichinol: Was ist der Unterschied?

Q10 gibt es in zwei Formen. Ubichinon ist die oxidierte Form, Ubichinol die reduzierte. Im Körper wechselt Q10 ständig zwischen beiden hin und her. Das ist quasi sein Job in der Atmungskette [1].

Welche Form ist besser? Die Antwort ist weniger eindeutig, als es viele Werbeversprechen nahelegen. In einer Studie an gesunden Freiwilligen wurde Ubichinol gut aufgenommen und die Q10-Spiegel im Blut stiegen deutlich an [3]. Diese Studie war allerdings klein und wurde von Mitarbeitenden des Rohstoffherstellers durchgeführt.

Eine Übersichtsarbeit zur Aufnahme von Q10 bringt ausserdem einen Punkt ins Spiel, der oft untergeht: Ubichinol wird im Verdauungstrakt teilweise ohnehin zu Ubichinon umgewandelt und erst in der Darmwand wieder reduziert. Für die Aufnahme spielt deshalb die Formulierung, also wie gut gelöst das Q10 vorliegt, mindestens eine genauso grosse Rolle wie die Form selbst [1].

Warum ist die Aufnahme so eine Hürde?

Q10 ist ein grosses und stark fettlösliches Molekül. Genau das macht es dem Darm schwer. Die Aufnahme läuft langsam und unvollständig, nur ein kleiner Teil gelangt überhaupt ins Blut [1].

Was verbessert die Aufnahme? Fett. Weil Q10 fettlöslich ist, wird es zusammen mit Nahrungsfett deutlich besser aufgenommen als auf nüchternen Magen. Deshalb liegt Q10 in vielen Präparaten in Öl gelöst vor, und deshalb wird meist die Einnahme zu einer fetthaltigen Mahlzeit empfohlen [1].

Wie viel davon am Ende im Blut ankommt, ist individuell verschieden. Wer es genau wissen will, kann seinen Q10-Spiegel messen lassen, zum Beispiel mit einem Bluttest für zu Hause (Werbung/Affiliate-Link). Wissen statt Raten.

Wie viel Q10 steckt in Lebensmitteln?

Q10 steckt vor allem in Fleisch, Fisch und Innereien, in kleineren Mengen auch in Nüssen, Pflanzenölen und manchem Gemüse [4]. Mit einer gemischten Ernährung nimmt man nach Schätzungen nur wenige Milligramm pro Tag auf, typischerweise etwa 3 bis 6 mg [4].

Heisst das, die Ernährung liefert zu wenig? Nein, und das ist ein häufiges Missverständnis. Der Körper deckt seinen Bedarf grösstenteils über die Eigensynthese. Die Nahrung ist nur ein kleiner Zusatzbeitrag.

Was sagt die Forschung bei gesunden Menschen?

Jetzt kommt der Teil, den viele Artikel über Q10 weglassen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat mehrere beantragte Gesundheitsaussagen zu Q10 wissenschaftlich geprüft. Dabei ging es unter anderem um den Energiestoffwechsel, den Blutdruck, den Schutz vor oxidativem Schaden, die kognitive Funktion und die Ausdauerleistung. Das Ergebnis: Für keine dieser Aussagen sah die EFSA einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang als belegt an [5]. Deshalb gibt es in der EU bis heute keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für Q10.

Was bedeutet das? Nicht, dass Q10 wirkungslos ist. Sondern dass die vorhandenen Studien am Menschen nicht ausreichen, um einen Nutzen für die Allgemeinbevölkerung sauber nachzuweisen. Das ist ein Unterschied, und wir finden ihn wichtig.

Q10 und Sport

Gut sichtbar wird das beim Sport. Eine Übersichtsarbeit hat die Studien zu Q10 und körperlicher Leistungsfähigkeit beim Menschen ausgewertet. Die Ergebnisse sind uneinheitlich: Einige Studien berichten Veränderungen bei Markern für Muskelbelastung und oxidativen Stress, andere finden keinen Unterschied. Dazu kommt, dass sich die Studien stark in Menge, Dauer und Teilnehmenden unterscheiden [6]. Die Autoren selbst bezeichnen die Datenlage als nicht abschliessend.

Forschung an Patientengruppen

Es gibt ausserdem Studien an Menschen mit bestimmten Erkrankungen. Die sind bewusst nicht Thema dieses Artikels. Warum? Weil wer erkrankt ist oder Medikamente nimmt, mit dieser Frage in ärztliche Hände gehört und nicht in einen Blog.

Welche Mengen wurden in Studien eingesetzt?

Die in Humanstudien verwendeten Mengen reichen von unter 100 mg bis zu mehreren hundert Milligramm pro Tag [6]. Eine allgemeingültige "richtige" Menge lässt sich daraus nicht ableiten. Der Grund ist einfach: Solange ein Nutzen für gesunde Menschen nicht belegt ist, gibt es auch keine belegte optimale Dosis.

Sicherheit und Wechselwirkungen

Q10 gilt als gut verträglich. Eine Risikobewertung auf Basis der vorhandenen Humanstudien kam auf eine beobachtete sichere Tagesmenge (Observed Safe Level) von 1.200 mg [7]. Als mögliche Nebenwirkungen werden vor allem leichte Magen-Darm-Beschwerden und Schlafprobleme beschrieben [8].

Wichtiger sind die Wechselwirkungen. Q10 kann mit dem Blutverdünner Warfarin und mit Insulin wechselwirken und ist möglicherweise nicht mit allen Krebsbehandlungen vereinbar [8]. Wer eines dieser Medikamente nimmt, spricht vor der Einnahme mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin.

Was heisst das jetzt für dich?

Q10 ist für den Körper unverzichtbar, das steht ausser Frage. Ob eine zusätzliche Einnahme dir als gesundem Menschen etwas bringt, ist dagegen offen. Das ehrlich zu sagen, gehört für uns dazu.

Wer sich trotzdem für Q10 entscheidet, achtet auf zwei Dinge: eine gut gelöste Form, zum Beispiel in Öl, und die Einnahme zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Und wer wissen will, wo er steht, misst lieber, statt zu raten.

Häufige Fragen

Ist Q10 ein Vitamin?

Nein. Q10 wird oft als vitaminähnliche Substanz bezeichnet, weil es in jeder Zelle vorkommt. Anders als ein Vitamin kann der Körper Q10 aber selbst herstellen und ist nicht auf die Zufuhr von aussen angewiesen.

Ubichinol oder Ubichinon, was ist besser?

Die Datenlage ist nicht eindeutig. Ubichinol wird gut aufgenommen, wird im Verdauungstrakt aber teilweise ohnehin in Ubichinon umgewandelt. Für die Aufnahme ist die Formulierung, also wie gut gelöst das Q10 vorliegt, mindestens genauso wichtig wie die Form.

Wann nimmt man Q10 am besten ein?

Zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Q10 ist fettlöslich und wird zusammen mit Nahrungsfett deutlich besser aufgenommen als auf nüchternen Magen.

Kann man zu viel Q10 nehmen?

Q10 gilt als gut verträglich. Eine Risikobewertung nennt 1.200 mg pro Tag als beobachtete sichere Menge. Wer Blutverdünner wie Warfarin, Insulin oder eine Krebstherapie erhält, klärt die Einnahme vorher ärztlich ab.

Warum schreibt ihr nicht, wofür Q10 gut ist?

Weil es in der EU dafür keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt. Die EFSA hat die beantragten Aussagen geprüft und den Zusammenhang für den Menschen als nicht ausreichend belegt bewertet. Wir schreiben nur, was sich belegen lässt, und benennen offen, wo die Forschung noch keine klare Antwort hat.

Quellen

[1] Mantle, D. & Dybring, A. (2020). Bioavailability of Coenzyme Q10: An Overview of the Absorption Process and Subsequent Metabolism. Antioxidants, 9(5), 386. Evidenzstärke: 6/10 (narrative Übersichtsarbeit) ↩

[2] Kalén, A., Appelkvist, E.-L. & Dallner, G. (1989). Age-related changes in the lipid compositions of rat and human tissues. Lipids, 24(7), 579-584. Evidenzstärke: 5/10 (Gewebeanalyse, ältere Daten) ↩

[3] Hosoe, K. et al. (2007). Study on safety and bioavailability of ubiquinol (Kaneka QH) after single and 4-week multiple oral administration to healthy volunteers. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 47(1), 19-28. Evidenzstärke: 4/10 (kleine Pharmakokinetik-Studie, Herstellerbeteiligung) ↩

[4] Pravst, I., Žmitek, K. & Žmitek, J. (2010). Coenzyme Q10 Contents in Foods and Fortification Strategies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(4), 269-280. Evidenzstärke: 6/10 (Übersichtsarbeit) ↩

[5] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to coenzyme Q10 pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(10), 1793. Evidenzstärke: 9/10 (behördliche Bewertung der Gesamtevidenz) ↩

[6] Drobnic, F. et al. (2022). Coenzyme Q10 Supplementation and Its Impact on Exercise and Sport Performance in Humans: A Recovery or a Performance-Enhancing Molecule? Nutrients, 14(9), 1811. Evidenzstärke: 6/10 (narrative Übersichtsarbeit) ↩

[7] Hathcock, J. N. & Shao, A. (2006). Risk assessment for coenzyme Q10 (Ubiquinone). Regulatory Toxicology and Pharmacology, 45(3), 282-288. Evidenzstärke: 7/10 (Risikobewertung auf Basis von Humanstudien) ↩

[8] National Center for Complementary and Integrative Health (2019). Coenzyme Q10. NCCIH, National Institutes of Health. Evidenzstärke: 6/10 (behördliche Verbraucherinformation) ↩