Nahrungsergänzungsmittel: Wann sie sinnvoll sind – und wann nicht
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Erkrankungen, Medikamenten sowie in Schwangerschaft/Stillzeit ärztlich abklären.
Autor: Redaktion Primalean · Veröffentlicht: 16 · Aktualisiert am:
Kurzfazit: Mit kluger Ernährung lässt sich der Grundbedarf meist decken. In bestimmten Lebenslagen oder bei nachgewiesenem Mangel können gezielte Supplemente sinnvoll sein. Entscheidung über Status, Lebensphase und Alltag.
Warum die Frage berechtigt ist
Der Bedarf an Nährstoffen ändert sich mit Alter, Jahreszeit, Aktivität, Stress, Krankheiten und Medikamenten. Der Alltag ist eng getaktet: Schicht, Pendeln, Familie. Ohne Planung entstehen Lücken bei Ballaststoffen, Omega-3, Vitamin D, Jod, Calcium oder Eisen.
Ernährung reicht oft aus – wenn sie konsequent ist
Ein geplanter Wocheneinkauf deckt den Standardbedarf zuverlässig ab. Basis: Vollkorn, Hülsenfrüchte, viel Gemüse und etwas Obst, Milchprodukte oder angereicherte Alternativen, Nüsse und Saaten, jodiertes Speisesalz, hochwertige Öle und ein- bis zweimal pro Woche fetter Fisch.
Tabelle: Wocheneinkauf und was er abdeckt
| Lebensmittel (Woche) | Menge | Deckt vor allem | Praxis-Hinweis |
|---|---|---|---|
| Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln/Reis | vgl. Text | Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium | Hafer + Joghurt als Standardfrühstück |
| Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen) | 4× 400 g | Eiweiß, Ballaststoffe, Folat, Eisen | 2 Eintöpfe/Currys vorkochen |
| Gemüse bunt gemischt | 3–4 kg | Vitamin C, K, A, Kalium | Täglich 2 Handvoll, eine gegart |
| Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Feldsalat) | 600–800 g | Vitamin K, Folat | 2 Salate, 1 Pfanne |
| Obst (Beeren, Äpfel, Zitrus) | 2–3 kg | Vitamin C, Polyphenole, Kalium | 1–2 Portionen/Tag |
| Milch/Joghurt/Quark od. Alternativen (Ca-angereichert) | 1,5–2 l | Calcium, B2, B12* | Bei Pflanzenmilch auf Ca/B12 achten* |
| Eier | 6 Stk | Eiweiß, B12*, Selen | Für schnelle Mahlzeiten |
| Fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele) | 2× 150–200 g | EPA/DHA, Vitamin D | Fixe Termine einplanen [5, 6] |
| Fleisch oder Tofu/Tempeh | 300–500 g bzw. 400–600 g | Eisen, B12* bzw. Eiweiß | Qualität vor Menge |
| Nüsse/Saaten (Walnuss, Leinsamen, Chia) | ~300 g | ALA-Omega-3, Vitamin E, Mg | Täglich 1–2 kleine Hände |
| Raps- und Olivenöl | je 250 ml | ALA-Omega-3, MUFA, Vitamin E | Rapsöl warm, Olivenöl kalt |
| Jodiertes Speisesalz | — | Jod | Standard in der Küche [7] |
*Vegan: B12 ist nicht sicher über Lebensmittel deckbar → supplementieren und Status prüfen [11].
Protein – Bedarf und Qualität
Protein hält satt, schützt Muskulatur bei Stress, Training oder Gewichtsabnahme und unterstützt Regeneration und Immunsystem. Praxiswerte: 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht/Tag, in Diätphasen oder bei hoher Belastung 1,6–2,2 g/kg; Ältere oft 1,2–1,8 g/kg [1, 2]. Tierische Quellen liefern ein vollständiges Aminosäureprofil; pflanzlich gelingt hohe Qualität über Soja, Lupine, Erbse oder Kombinationen wie Getreide plus Hülsenfrüchte.
Wo es typischerweise eng wird
Vitamin D im Winter und bei wenig Sonne [3, 4]. Omega-3, wenn kaum fetter Fisch oder Algenöl gegessen wird [5, 6]. Jod ohne jodiertes Salz und Seefisch [7, 8]. Calcium bei niedriger Milchproduktaufnahme [9]. Eisen bei menstruierenden Personen mit niedriger Zufuhr [10].
Messen statt raten
Typische Tests: 25(OH)D für Vitamin D [3, 4]; für den Eisenstatus Ferritin (Eisenspeicher) und Hb/Hämoglobin (roter Blutfarbstoff, transportiert Sauerstoff; niedrige Werte plus niedriges Ferritin sprechen für Eisenmangelanämie) [10]. Bei Jod sind Urintests nur in ärztlichem Kontext sinnvoll [8]. Nach 8–12 Wochen Wirkung prüfen und Dosis anpassen oder absetzen.
Wenn Ergänzung, dann gezielt und moderat
Monopräparate mit klarer Dosis sind steuerbar. Fettlösliche Vitamine zu einer Mahlzeit einnehmen. Eisen/Zink nicht mit Kaffee, Tee oder Calcium. Hochdosen ohne Indikation vermeiden. Magnesium: bei niedriger Zufuhr häufig 150–300 mg/Tag praktikabel, Verträglichkeit prüfen [12].
Orientierungstabelle
| Nährstoff | Typische Zielgruppe | Status/Test | Zielbereich/Größe | Ergänzung (typisch) |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin B12 | vegan/nahezu vegan | B12, MMA, Holo-TC | laborabhängig | 250–500 µg/Tag oder 1000–2000 µg/Woche [11] |
| Folsäure | Kinderwunsch, 1. Trimester | — | — | 400 µg/Tag zusätzlich, ideal vor Empfängnis starten [13] |
| Vitamin D | wenig Sonne, Winter, höherer BMI | 25(OH)D | ≥ 50 nmol/L | oft 20–35 µg/Tag im Winter, individuell [3, 4] |
| Jod | Schwangerschaft/Stillzeit, jodarmer Speiseplan | ärztlich | — | meist 150–200 µg/Tag, ärztlich abklären [7, 8] |
| Eisen | Mangel/Anämie | Ferritin, Hb | laborabhängig | nur bei Mangel und ärztlich dosieren [10] |
| Omega-3 (EPA+DHA) | kein fetter Fisch/Algen | — | — | 250–500 mg/Tag, Algenöl möglich [5, 6] |
| Calcium | geringe Zufuhr/Osteoporoserisiko | Ernährungscheck | ~1000 mg/Tag gesamt | Lücke zur Zielzufuhr schließen [9] |
| Magnesium | niedrige Zufuhr, Krämpfe | — | — | 150–300 mg/Tag als Citrat/Glycinat [12] |
Mein Ansatz (persönliche Praxis, keine Empfehlung)
Wir essen überwiegend gesund, haben aber einen dichten Alltag: beide Vollzeit+, zwei Kinder (Schule und Kindergarten), Training mehrmals pro Woche. Vorkochen klappt oft, aber nicht immer. Ich neige zu Bluthochdruck, bin aktuell ohne Medikamente stabil.
Was mir typischerweise fehlt: Kalium, Omega-3, Coenzym Q10, Vitamin D3/K2, Magnesium und gelegentlich Ballaststoffe. Grünes Blattgemüse essen wir regelmäßig, aber nicht in der Menge, die ich für meinen Blutdruck anstrebe. Daher ergänze ich Kalium. Lasse ich es weg, bekomme ich nach einigen Tagen häufiger Krämpfe und nehme Veränderungen am Blutdruck wahr – das ist meine persönliche Beobachtung. Omega 3 haltigen Fisch essen wir nicht zuverlässig zweimal pro Woche. CoQ10 ist über die Ernährung nur in geringen Mengen verfügbar, die deutlich unter den Dosen aus Studien liegen, deshalb ergänze ich. Durch den Bürojob bin ich selbst im Sommer oft zu wenig in der Sonne. D3/K2 nehme ich daher ganzjährig und setze aus, wenn ich viel Sonne tanken konnte. Meine Blutwerte lasse ich ein- bis zweimal pro Jahr prüfen und passe die Dosierung daran an.
Das sind meine Essentials. Zusätzlich teste ich einzelne „Longevity“-Ergänzungen. Für unsere Breitengrade betrachte ich Magnesium, Vitamin D3/K2, Omega-3 und Coenzym Q10 als Basis meiner persönlichen Routine, die ich je nach Saison und Blutwerten steuere. Das ist mein Vorgehen, keine allgemeine Empfehlung oder Ersatz für ärztliche Beratung.
Heute lässt sich das komfortabel und datenbasiert lösen. Ich starte eine neue Evaluierung meiner Ernährung: Für etwa zwei Monate protokolliere ich alle Mahlzeiten in einem Ernährungsanalyse-Agenten (ChatGPT) und lasse die Nährstoffbilanz auswerten, um echte Lücken zu erkennen. Anschließend folgt eine Blutuntersuchung zur Validierung – wichtig, weil KI unterstützt, aber nicht unfehlbar ist. Auf dieser Basis passe ich meine Ernährung an oder ergänze gezielt, statt „auf Verdacht“ zu supplementieren. Mein genaues Vorgehen und die Ergebnisse werde ich zu gegebener Zeit in einem Artikel veröffentlichen.
Spezielle „Longevity“-Nährstoffe: Was Ernährung schafft, was nicht
| Stoff | Haupternährungsquellen | Reicht Ernährung? | Typischer Ergänzungsbereich/Indikation |
|---|---|---|---|
| Coenzym Q10 | Sardinen, Rind, Spinat | Meist nein. Ernährung ~3–6 mg/Tag, Studien 100–200 mg/Tag | Ab ~50, unter Statinen oder bei speziellen kardiometabolen Zielen; mit Fett; Interaktionen prüfen [15, 16] |
| Quercetin | Zwiebeln, Äpfel, Kapern, Beeren | Selten. Ernährung mg-Bereich, Studien 500–1000 mg/Tag | Kurzzeitig für Marker/Allergien; potenzielle Interaktionen [17] |
| Resveratrol | Trauben, Rotwein, Erdnüsse | Nein. Nahrung <5 mg/Tag, Studien 150–500 mg/Tag | Daten in Menschen gemischt; nicht generisch [18] |
| Spermidin | Weizenkeime, Soja, gereifter Käse | Teilweise. Nahrung oft nahe 1–2 mg/Tag | Eher bei Älteren/niedriger Zufuhr; Evidenz beim Menschen früh [19] |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Lachs, Hering, Makrele; Algenöl | Ja mit 1–2 Fischmahlzeiten/Woche | Kein Fisch → 250–500 mg/Tag über Algenöl [5, 6] |
| Vitamin D | Sonne, fetter Fisch, angereicherte Produkte | Häufig nein im Winter | Statusgeführt meist 15–35 µg/Tag [3, 4] |
| Kreatin | Fleisch, Fisch | Teilweise (1–2 g/Tag) | 3–5 g/Tag bei Kraftzielen/Alter oder wenig Fleisch [20] |
| Curcumin | Kurkuma | Nein (sehr geringe Aufnahme) | 500–1000 mg/Tag + Piperin; Bioverfügbarkeit limitiert [21] |
| Taurin | Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch | Teilweise 0,4–1 g/Tag | 1–3 g/Tag je nach Ziel; Human-„Longevity“ begrenzt [22] |
| NR/NMN | — | — | Forschungsbereich; Nutzen in Menschen unklar [23] |
Praxisbeispiele
- Büro, wenig Sonne, kein Fisch: Wocheneinkauf wie oben, Vitamin D nach Messwert anpassen, Omega-3 über Algenöl oder zwei Fischmahlzeiten/Woche.
- Schichtarbeit, Kantine: Hülsenfrüchte vorkochen, Overnight-Oats, Nuss-Mix, Obst. Jodsalz nutzen, Milchprodukte oder angereicherte Alternativen fest einplanen.
- Vegan: Proteinquellen kombinieren, Calcium über angereicherte Drinks, B12 supplementieren, Omega-3 über Algenöl, Vitamin D in der dunklen Jahreszeit nach Status.
Fazit
Nahrungsergänzungsmittel sind Werkzeuge, keine Abkürzungen. Mit einem durchdachten Einkauf und einfachen Routinen lässt sich der Grundbedarf decken. Ergänzt wird nur, wenn Alltag oder Messwerte es nötig machen. Das spart Geld, senkt Risiken und liefert verlässliche Ergebnisse.
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FAQ
Reicht eine ausgewogene Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel?
Für viele Menschen reicht eine konsequent umgesetzte, ausgewogene Ernährung aus, um den Grundbedarf an Nährstoffen zu decken. Im Alltag entstehen Lücken aber schnell, etwa bei Ballaststoffen, Omega-3, Vitamin D oder Jod. Ob Ergänzungen nötig sind, hängt von deinem Essverhalten, deiner Lebensphase und deinen Blutwerten ab.
Wann können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein?
Sinnvoll sind sie vor allem, wenn ein Mangel nachgewiesen wurde oder sich eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung realistisch kaum sicherstellen lässt, zum Beispiel bei wenig Sonne, vegetarischer oder veganer Ernährung oder bestimmten Lebensphasen wie Schwangerschaft. Die passende Auswahl und Dosierung sollte sich an Status, Alltag und medizinischer Einschätzung orientieren.
Sollte ich Blutwerte messen lassen, bevor ich supplementiere?
Bei kritischen Nährstoffen wie Vitamin D, Eisen oder zum Teil auch Jod ist eine Messung sinnvoll, bevor du höher dosiert supplementierst. So lassen sich Unterversorgung und Überdosierung besser vermeiden. Die Interpretation der Werte und die Therapieplanung gehören in ärztliche Hand.
Ist der Abschnitt „Mein Ansatz“ eine Empfehlung für andere?
Nein. Der Abschnitt beschreibt eine persönliche Praxis in einer konkreten Alltagssituation. Er soll einordnen und illustrieren, ersetzt aber keine individuelle Beratung und ist keine allgemeine Empfehlung. Was für eine Person funktioniert, passt nicht automatisch zu anderen.
Quellen & Evidenzbewertung
[1] JISSN Position Stand: Protein & Exercise. Evidenz: 8/10. PubMed ↩︎ zurück↑ top
[2] PROT-AGE Study Group (2013): Proteinempfehlungen für Ältere. Evidenz: 8/10. PubMed ↩︎ zurück↑ top
[3] EFSA (2016): Dietary Reference Values for Vitamin D. Evidenz: 9/10. EFSA ↩︎ zurück↑ top
[4] SACN (2016): Vitamin D and Health. Evidenz: 8/10. Report ↩︎ zurück↑ top
[5] EFSA (2010): Dietary Reference Values for Fats (inkl. EPA/DHA). Evidenz: 8/10. EFSA ↩︎ zurück↑ top
[6] WHO/FAO (2010): Fats and fatty acids in human nutrition. Evidenz: 8/10. PDF ↩︎ zurück↑ top
[7] DGE/D-A-CH: Jod – Referenzwerte & Info. Evidenz: 7/10. DGE ↩︎ zurück↑ top
[8] WHO/UNICEF: Iodine guidance/assessment. Evidenz: 7/10. WHO ↩︎ zurück↑ top
[9] D-A-CH Referenzwerte: Calcium. Evidenz: 7/10. DGE ↩︎ zurück↑ top
[10] WHO (2020): Use of ferritin concentrations to assess iron status. Evidenz: 8/10. WHO ↩︎ zurück↑ top
[11] DGE: Vegane Ernährung – B12. Evidenz: 7/10. DGE ↩︎ zurück↑ top
[12] EFSA (2015): DRV Magnesium. Evidenz: 7/10. EFSA ↩︎ zurück↑ top
[15] Pravst I et al. (2020): CoQ10 Aufnahme/Quellen & Formulierungen. Evidenz: 7/10. PubMed ↩︎ zurück↑ top
[16] Lopez-Lluch G et al. (2020): Bioavailability of CoQ10 (oil vs powder). Evidenz: 8/10. PubMed ↩︎ zurück↑ top
[17] Quercetin – Humanstudien/Übersichten. Evidenz: 6/10. PubMed ↩︎ zurück↑ top
[18] Resveratrol – Humanreviews. Evidenz: 6/10. PubMed ↩︎ zurück↑ top
[19] Spermidin – Humandaten/Reviews. Evidenz: 6/10. PubMed ↩︎ zurück↑ top
[20] JISSN Position Stand: Creatine. Evidenz: 9/10. PubMed ↩︎ zurück↑ top
[21] Curcumin – Bioverfügbarkeit/Übersichten. Evidenz: 6/10. PubMed ↩︎ zurück↑ top
[22] Taurin – Humandaten/Reviews. Evidenz: 6/10. PubMed ↩︎ zurück↑ top
[23] NAD-Präkursoren (NR/NMN) – Human Safety/Trials. Evidenz: 6/10. PubMed ↩︎ zurück↑ top