Fasten und Scheinfasten verständlich erklärt: Was es bringt, für wen es sinnvoll ist und wo die Grenzen liegen

Was heißt eigentlich Fasten?

2024 haben sich 38 internationale Fachleute in einem strukturierten Verfahren auf gemeinsame Begriffe geeinigt [1]. Warum ist das wichtig? Weil du Studien sonst nicht vergleichen kannst. Wer "Fasten hilft" liest, muss wissen, welches Fasten gemeint ist.

Merksatz: Eine Studie zu fünf Tagen Scheinfasten sagt nichts über 16:8 aus. Und umgekehrt.

Intervallfasten: Was 16:8 wirklich bringt

Intervallfasten ist die bekannteste Form. Und was sagen die Studien? Eine Übersichtsarbeit im New England Journal of Medicine beschreibt, dass Intervallfasten in Tierversuchen und ersten Humanstudien Stoffwechselmarker wie Insulinempfindlichkeit und Blutdruck verbessern kann. Langzeitdaten beim Menschen fehlen aber [2].

Und beim Abnehmen? In einer randomisierten Studie mit 116 Erwachsenen mit Übergewicht nahm die 16:8-Gruppe in 12 Wochen im Schnitt rund 0,9 kg ab, die Kontrollgruppe mit drei normalen Mahlzeiten rund 0,7 kg. Der Unterschied war nicht signifikant [3].

Heißt das, 16:8 ist sinnlos? Nein. Es ist ein gutes Werkzeug, um Snacken am Abend zu reduzieren und Struktur in den Tag zu bringen. Aber es ist kein Zauberschalter. Was du im Essfenster isst, zählt weiterhin. Was eine Nachtpause mit dem Zellrecycling zu tun hat, liest du im Artikel Autophagie: Wie dein Körper aufräumt.

Heilfasten: mehrere Tage fast ohne Essen

In Deutschland hat das Heilfasten nach Buchinger eine lange Tradition. Dabei nimmt man über mehrere Tage nur etwa 200 bis 250 kcal am Tag zu sich, aus Gemüsebrühe, Saft und etwas Honig, dazu viel Wasser und Tee.

Die größte Studie dazu stammt aus einer Fastenklinik am Bodensee. Über 1.400 Menschen fasteten dort 4 bis 21 Tage unter ärztlicher Aufsicht. Sie nahmen je nach Dauer im Schnitt 3,2 bis 8,6 kg ab, der Blutdruck sank im Mittel von rund 132/84 auf 121/78 mmHg, und schwere Nebenwirkungen traten bei weniger als 1 % auf [4]. Aber Vorsicht bei der Deutung: Es gab keine Kontrollgruppe, die Studie wurde von der Klinik selbst finanziert, und die Teilnehmenden waren in einem geschützten Rahmen mit Bewegungsprogramm. Das lässt sich nicht einfach auf "zu Hause fünf Tage nichts essen" übertragen.

Scheinfasten: fasten mit Essen

Scheinfasten, englisch Fasting Mimicking Diet (FMD), ist quasi der Kompromiss zwischen normaler Ernährung und Heilfasten. Du isst etwas, aber so wenig und so zusammengesetzt, dass der Körper viele typische Fastensignale trotzdem anschaltet.

Wie sieht das aus? In den Studien waren es meist 5 Tage mit rund 750 bis 1.100 kcal am Tag, pflanzenbasiert, eiweißarm und eher fettreich, zum Beispiel Gemüsesuppen, Nüsse, Olivenöl, Kräutertee [5]. Danach isst du wieder normal. Das Ganze wird oft monatlich über mehrere Monate wiederholt.

Warum gerade eiweißarm? Weil Eiweiß und Zucker die Wachstumssignale im Körper anschalten, etwa Insulin und den Wachstumsfaktor IGF-1. Wenig Eiweiß, wenig Zucker, wenig Kalorien: So sinken diese Signale, und der Körper stellt stärker auf Fettverbrennung um. Das ist die Idee dahinter.

Was die Studien zum Scheinfasten zeigen

Gesunde Erwachsene: die erste große Studie

In einer randomisierten Studie mit 100 Erwachsenen machten die Teilnehmenden drei 5-Tage-Zyklen innerhalb von drei Monaten. Sie nahmen im Schnitt rund 2,7 kg ab, der Taillenumfang sank, der Blutdruck sank um etwa 4,5/3,1 mmHg, und auch IGF-1 ging zurück. Wichtig: Profitiert haben vor allem Menschen mit ungünstigen Ausgangswerten, etwa mit hohem Blutdruck, erhöhtem Blutzucker oder Übergewicht. Bei Menschen mit guten Werten änderte sich wenig [5].

Übergewicht und Bluthochdruck: Scheinfasten gegen mediterrane Ernährung

In einer weiteren Studie wurden 84 Menschen mit Übergewicht und Bluthochdruck vier Monate lang begleitet. Die eine Gruppe machte vier Scheinfasten-Zyklen, die andere ernährte sich durchgehend mediterran. Ergebnis: Beide Gruppen nahmen ähnlich viel ab, rund 3,5 kg mit Scheinfasten und rund 4,2 kg mit mediterraner Ernährung. Beim Langzeitblutzuckerwert HbA1c schnitt die Scheinfasten-Gruppe besser ab, beim Nüchternblutzucker die mediterrane Gruppe [6]. Einschränkungen: kleine Studie, ungleiche Gruppen zu Beginn und mehr Abbrecher in der Scheinfasten-Gruppe (rund 16 % gegenüber 5 %).

Die Botschaft: Scheinfasten ist nicht automatisch besser als eine gute Alltagsernährung. Es ist eine andere Möglichkeit, zum Ziel zu kommen. Mehr zur mediterranen Ernährung liest du im Artikel Mediterrane Ernährung.

Typ-2-Diabetes: nur mit ärztlicher Begleitung

In einer niederländischen Studie mit 100 Menschen mit Typ-2-Diabetes machte die Hälfte ein Jahr lang monatlich einen 5-Tage-Scheinfasten-Zyklus, zusätzlich zur normalen hausärztlichen Betreuung. Nach 12 Monaten war der HbA1c-Wert in dieser Gruppe leicht gesunken (um 0,3 Prozentpunkte), in der Vergleichsgruppe gestiegen. 40 % der Scheinfasten-Gruppe konnten ihre blutzuckersenkenden Medikamente reduzieren, in der Vergleichsgruppe 5 %. Und die Teilnehmenden nahmen im Schnitt 3,6 kg mehr ab [7].

Klingt gut. Aber: Teilnehmen durften nur Menschen, die höchstens Metformin oder gar keine Medikamente nahmen, weil andere Diabetesmittel beim Fasten zu gefährlichen Unterzuckerungen führen können. Und alles lief unter ärztlicher Kontrolle. Wer Diabetes hat, macht Scheinfasten also niemals auf eigene Faust.

Biologisches Alter: Vorsicht bei Schlagzeilen

2024 machte eine Auswertung Schlagzeilen, nach der drei Scheinfasten-Zyklen das biologische Alter im Median um rund 2,5 Jahre gesenkt hätten, unabhängig vom Gewichtsverlust. Auch das Leberfett sank bei Menschen mit Fettleber deutlich [8]. Aber was heißt "biologisches Alter" hier? Es ist ein berechneter Wert aus Blutwerten und Modellen. Ob eine Veränderung dieses Werts auch zu mehr gesunden Lebensjahren führt, ist offen, das schreiben die Autoren selbst. Was hinter solchen Altersrechnern steckt, erklären wir im Artikel Biologisches Alter, Fitnessalter und chronologisches Alter.

Wer die Studien bezahlt

Ein Punkt, den viele Artikel verschweigen: Ein großer Teil der Scheinfasten-Forschung kommt aus dem Umfeld des Forschers Valter Longo. Er ist an der Firma L-Nutra beteiligt, die ein kommerzielles FMD-Produkt verkauft. Die erste große Studie wurde von L-Nutra finanziert [5], die Diabetes-Studie teilweise mitfinanziert [7], und auch bei der Auswertung zum biologischen Alter bestehen Interessenkonflikte [8].

Heißt das, die Ergebnisse sind falsch? Nein. Die Studien sind ordentlich veröffentlicht und begutachtet. Aber es heißt: Unabhängige Bestätigungen sind besonders wichtig, und die sind bisher rar. Das solltest du wissen, bevor du Geld für ein fertiges Programm ausgibst.

Für wen Fasten sinnvoll ist und für wen nicht

Eher sinnvoll kann Scheinfasten oder eine andere Fastenform sein, wenn du:

• Übergewicht oder ungünstige Werte bei Blutdruck, Blutzucker oder Taillenumfang hast. In den Studien profitierten vor allem Menschen mit solchen Ausgangswerten [5].
• mit klaren, zeitlich begrenzten Phasen besser klarkommst als mit einer dauerhaften Diät.
• gesund bist und dir die Umsetzung zutraust.

Nicht geeignet oder nur unter enger ärztlicher Begleitung ist Fasten bei:

• Schwangerschaft und Stillzeit
• Kindern und Jugendlichen
• Untergewicht oder Gebrechlichkeit
• Essstörungen, auch wenn sie länger zurückliegen
• Diabetes mit Insulin oder anderen Medikamenten, die Unterzuckerungen auslösen können
• schweren oder instabilen Erkrankungen

Wer Übergewicht hat, findet die Hintergründe im Artikel Übergewicht: Was im Körper wirklich passiert.

So läuft ein Scheinfasten-Zyklus ab

Wichtig: Das ist eine Orientierung, kein medizinischer Plan. Wer zu einer der oben genannten Gruppen gehört, fastet nicht ohne ärztliche Begleitung.

• Dauer: meist 5 Tage am Stück, so wie in den Studien.
• Häufigkeit: in Studien meist einmal im Monat über drei bis zwölf Monate. Nach drei Zyklen lohnt sich eine ehrliche Bilanz: Wie ging es dir? Was sagen Waage, Taille und Blutdruck?
• Essen: pflanzenbasiert, eiweißarm, mit Gemüse, Suppen, Nüssen und Olivenöl. Ob du dafür ein fertiges Programm nutzt oder selbst planst, ist eine praktische Frage, keine wissenschaftliche.
• Bewegung: Spaziergänge und leichte Bewegung ja, harte Intervalle und Maximalkraft eher nicht. In diesen Tagen fehlt dir die Energie, und das Verletzungsrisiko steigt.
• Trinken und Salz: Wer wenig isst, nimmt auch weniger Salz und Mineralstoffe auf. Genug trinken und Gemüsebrühe helfen gegen Kopfschmerzen und Schwindel.
• Danach: nicht alles nachholen. Am ersten Tag danach normal portioniert essen, mit Gemüse und Eiweiß.

Typische Fehler

• Zu viel Eiweiß aus Gewohnheit: Dann ist es kein Scheinfasten mehr, sondern nur "weniger essen".
• Zu wenig Flüssigkeit und Salz: die häufigste Ursache für Kopfschmerzen, Schwindel und den berüchtigten Fastencrash.
• Falsche Erwartungen: Fünf Tage sind kein Fettverlust-Wunder. Entscheidend ist, was du an den anderen 25 Tagen machst.
• Medikamente ignorieren: Unterzuckerung und Kreislaufprobleme sind ein reales Risiko, wenn du Blutzucker- oder Blutdruckmittel nimmst.
• Fasten als Ausgleich: Einmal im Monat fasten, damit man den Rest des Monats nicht auf die Ernährung achten muss? Das funktioniert nicht.

Häufige Fragen

Fazit

Fasten ist kein Wundermittel, aber auch kein Hokuspokus. Es ist ein Werkzeug. Die einfachste Form, eine Nachtpause von 12 bis 14 Stunden, kann fast jeder sofort umsetzen, und sie kostet nichts. Scheinfasten ist eine interessante Option für Menschen mit ungünstigen Stoffwechselwerten, die klare Phasen mögen. Die Studien sind vielversprechend, stammen aber zu großen Teilen aus einem Umfeld mit wirtschaftlichen Interessen.

Und das Wichtigste: Fünf Tage im Monat retten keine 25 Tage mit Fast Food und Sofa. Die Basis bleiben Bewegung, Schlaf und eine gute Alltagsernährung. Einen Überblick über alle Hebel findest du im Artikel Longevity im Überblick.

Quellen und Evidenzbewertung