Zink Bisglycinat: Aufnahme, Bedarf und wann Zink sinnvoll ist

Was macht Zink im Körper?

Zink wird für die Arbeit von Hunderten Enzymen gebraucht, unter anderem für Stoffwechsel, Immunfunktion, Wundheilung und die Herstellung von Eiweiss und DNA 1. Und das ist noch nicht die ganze Geschichte. Schätzungen zufolge enthalten rund 10 % aller menschlichen Proteine Zink 2. Warum so viele? Weil Zink als Strukturbaustein in sogenannten Zinkfingern steckt, Proteinstrukturen, die unter anderem an der Steuerung von Genen beteiligt sind.

Entsprechend lang ist die Liste der in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für Zink. Zink trägt unter anderem bei 3:

• zu einer normalen Funktion des Immunsystems
• zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel
• zu normaler Fruchtbarkeit und normaler Reproduktion
• zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut
• zu einer normalen DNA-Synthese und hat eine Funktion bei der Zellteilung
• zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen
• zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

Wichtig zu wissen: Diese Angaben gelten für Zink allgemein, nicht für eine bestimmte Zinkform. Was ein Health Claim aussagt und was nicht, erklären wir im Artikel Health Claims verständlich erklärt.

Was ist Zink Bisglycinat?

Bei Zink Bisglycinat ist das Zink-Ion an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Man spricht von einem Chelat. Andere gängige Formen sind Zinkgluconat, Zinkcitrat, Zinksulfat oder Zinkoxid. Warum gibt es überhaupt so viele Formen? Weil Zink als Mineral immer einen Bindungspartner braucht, und der beeinflusst, wie sich die Verbindung im Verdauungstrakt verhält. Das Prinzip kennst du vielleicht aus unserem Artikel zu den Magnesiumverbindungen.

Was Studien zur Aufnahme zeigen

Die am häufigsten zitierte Studie stammt von Gandia und Kollegen aus 2007. Zwölf gesunde Frauen erhielten in zufälliger Reihenfolge je eine Einzeldosis von 15 mg Zink als Bisglycinat oder als Gluconat. Gemessen an der Fläche unter der Konzentrationskurve im Blut war die Aufnahme aus Bisglycinat um 43,4 % höher 4.

Wie belastbar ist das? Eine Übersichtsarbeit aus 2024 hat alle verfügbaren Humanstudien zu verschiedenen Zinkformen zusammengetragen. Ihr Fazit: Zinkglycinat und Zinkgluconat scheinen besser aufgenommen zu werden als andere Formen. Die Autoren betonen aber selbst, dass es nur wenige Vergleichsstudien pro Zinkform gibt, die Studien klein waren und die Ergebnisse deshalb mit Vorsicht zu interpretieren sind 5.

Was heisst das für dich? Die Bisglycinat-Form hat in den wenigen Studien gut abgeschnitten, genauso wie Gluconat. Ob sich daraus im Alltag ein spürbarer Vorteil ergibt, ist nicht belegt. Denn wie bei allen Mineralstoffen reguliert der Körper die Aufnahme auch selbst, und ein kurzer Anstieg im Blut nach einer Einzeldosis sagt wenig über die Versorgung nach Wochen. Mehr dazu im Artikel Bioverfügbarkeit einfach erklärt.

Wie viel Zink brauchst du?

Die DGE hat ihre Referenzwerte 2019 überarbeitet und berücksichtigt seitdem, wie viel Phytat du isst. Phytat ist ein Stoff in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen, der Zink bindet und seine Aufnahme hemmt. Je mehr Phytat, desto mehr Zink brauchst du 6:

Wer sich überwiegend oder ausschliesslich pflanzlich ernährt, fällt meist in die Gruppe mit hoher Phytatzufuhr. In der Schwangerschaft liegen die Werte je nach Trimester und Phytatzufuhr bei 7 bis 13 mg, in der Stillzeit bei 11 bis 14 mg 6.

Wichtig: Diese Werte gelten für die gesamte Zufuhr, also vor allem für die Ernährung. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) höchstens 6,5 mg Zink pro Tagesdosis, mit dem Hinweis "nicht für Kinder und Jugendliche" 7.

Wer braucht mehr Zink?

Vor allem Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Warum? Weil sie gleich einen doppelten Nachteil haben: Fleisch und Meeresfrüchte, die viel und gut aufnehmbares Zink liefern, fehlen, und gleichzeitig steigt die Phytatzufuhr aus pflanzlichen Lebensmitteln 6.

Weitere Gruppen mit erhöhtem Risiko für eine zu geringe Zinkversorgung sind laut dem US-amerikanischen Office of Dietary Supplements Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Schwangere und Stillende sowie Menschen mit hohem Alkoholkonsum 1.

Ein praktischer Tipp für alle mit viel pflanzlicher Kost: Einweichen, Keimen und Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten senkt den Phytatgehalt. Die DGE ordnet eine vegetarische Ernährung mit vorwiegend gekeimten oder fermentierten Getreideprodukten deshalb der mittleren statt der hohen Phytatgruppe zu 6.

Zink in Lebensmitteln

Quelle: USDA FoodData Central 8. Wer regelmässig Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse und Vollkorn isst, kommt in der Regel gut auf seinen Bedarf. Bei pflanzlicher Kost ist mehr Planung nötig.

Zink und das Immunsystem

Zink ist an der Entwicklung und Funktion praktisch aller Immunzellen beteiligt. Ein Zinkmangel schwächt die Immunabwehr messbar 9. Entsprechend ist die Angabe "Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" in der EU zugelassen 3.

Und was ist mit Erkältungen? Ein Cochrane-Review aus 2024 fand: Zur Vorbeugung von Erkältungen bringt Zink wenig oder nichts. Bei einer bestehenden Erkältung verkürzte Zink die Dauer in den Studien im Schnitt um gut zwei Tage, allerdings bei niedriger Vertrauenswürdigkeit der Daten und mit mehr Nebenwirkungen wie Geschmacksstörungen und Magenbeschwerden 10. Wichtig zur Einordnung: Aussagen zur Behandlung von Krankheiten wie Erkältungen sind für Nahrungsergänzungsmittel nicht zulässig. Bei Beschwerden gehört die Behandlung in ärztliche Hand.

Zink und die Haut

Haut erneuert sich ständig, und schnelle Zellteilung braucht Zink. Die Angabe "Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei" ist in der EU zugelassen 3.

In der Dermatologie wird Zink in deutlich höheren Dosen auch bei Hauterkrankungen eingesetzt 11. Das ist ärztliche Therapie und hat mit einer Nahrungsergänzung nichts zu tun. Wer Hautprobleme hat, sollte dermatologischen Rat einholen, statt selbst hoch zu dosieren.

Zink, Testosteron und Fruchtbarkeit

Zink spielt eine wichtige Rolle im männlichen Reproduktionssystem. Es ist an der Bildung der Spermien beteiligt und im Samen besonders hoch konzentriert 12. Zugelassen sind die Angaben "Zink trägt zu normaler Fruchtbarkeit und normaler Reproduktion bei" und "Zink trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei" 3.

Heisst das, Zink erhöht das Testosteron? Nein, nicht einfach so. Eine klassische Studie zeigt, worum es geht: Wurde bei gesunden jungen Männern die Zinkzufuhr stark eingeschränkt, sank ihr Testosteron deutlich. Bekamen ältere Männer mit leichtem Zinkmangel sechs Monate lang Zink, stieg ihr Testosteron wieder an 13.

Die richtige Einordnung ist also: Zink hält die normale Testosteronbildung aufrecht. Wer einen Mangel hat, profitiert von der Korrektur. Wer gut versorgt ist, sollte keinen Extra-Schub erwarten. Das ist ein anderes Versprechen als "Zink erhöht Testosteron", aber ein ehrlicheres.

Kann man zu viel Zink nehmen?

Ja, und das ist der wichtigste Punkt dieses Artikels. Dauerhaft hohe Zinkmengen hemmen die Aufnahme von Kupfer. Über Wochen eingenommene Dosen ab etwa 50 mg Zink pro Tag können zu einem Kupfermangel führen, der sich unter anderem als Blutarmut und neurologische Beschwerden zeigen kann 1.

Deshalb ist die BfR-Empfehlung von höchstens 6,5 mg Zink pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln so wichtig, und zwar unabhängig von der Zinkform 7. Wer mehrere Präparate nimmt, sollte zusammenrechnen: Zink steckt oft auch in Multivitaminpräparaten. Und wer aus medizinischen Gründen höher dosiert, sollte das ärztlich begleiten lassen.

Zur Einnahme: Zink wird oft besser vertragen, wenn es zu einer Mahlzeit genommen wird, vor allem Formen wie Zinksulfat können auf nüchternen Magen Übelkeit verursachen.

Häufige Fragen

Fazit

Zink ist ein Spurenelement mit einer breiten, gut belegten Rolle im Körper, von der Immunfunktion über die Haut bis zur Fruchtbarkeit. Wer regelmässig Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse und Vollkorn isst, ist meist gut versorgt. Genauer hinschauen sollten vor allem Menschen mit pflanzlicher Ernährung.

Und die Bisglycinat-Form? Sie hat in den wenigen Studien gut abgeschnitten, ist aber kein Wundermittel. Viel wichtiger ist die Menge: höchstens 6,5 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, zu einer Mahlzeit, und bei höheren Dosen ärztliche Begleitung. Denn bei Zink gilt ganz besonders: Mehr ist nicht besser.

Quellen und Evidenzbewertung