Magnesiumverbindungen im Überblick: Citrat, Bisglycinat, Oxid & Co. verständlich erklärt

Warum gibt es so viele Magnesiumformen?

Magnesium kommt in Supplementen nie allein vor. Warum nicht? Weil Magnesium als Ion eine doppelt positive Ladung trägt und immer einen Bindungspartner braucht. Das kann ein anorganischer Partner sein wie Sauerstoff (Oxid) oder Carbonat, eine organische Säure wie Citronensäure (Citrat) oder Äpfelsäure (Malat), oder eine Aminosäure wie Glycin (Bisglycinat).

Der Partner entscheidet über drei Dinge: wie viel Magnesium pro Gramm Pulver drinsteckt, wie gut sich die Verbindung im Verdauungstrakt löst und wie gut sie vertragen wird. Welche Verbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt verwendet werden dürfen, regelt die EU über eine Positivliste 1.

Wichtig ist dabei eine Sache, die im Marketing gern untergeht: Im Körper kommt am Ende immer dasselbe an, nämlich das Magnesium-Ion. Der Bindungspartner beeinflusst vor allem den Weg dorthin, nicht, was Magnesium im Körper tut 2.

Wie viel Magnesium steckt wirklich drin?

Hier liegt der grösste Unterschied zwischen den Formen, und der lässt sich einfach berechnen. Je schwerer der Bindungspartner, desto weniger Magnesium enthält ein Gramm der Verbindung.

Die Werte gelten für die reinen Verbindungen. Enthält eine Verbindung Kristallwasser, sinkt der Anteil weiter. Und warum ist das praktisch relevant? Weil es erklärt, warum Präparate mit organischen Formen oft mehrere Kapseln pro Tag brauchen: Für 250 mg Magnesium aus Bisglycinat sind knapp 1,8 g Pulver nötig, aus Oxid reichen rund 0,4 g.

Beim Lesen des Etiketts hilft eine einfache Regel: Entscheidend ist die Menge an Magnesium in der Nährwerttabelle, nicht die Menge der Verbindung in der Zutatenliste. "500 mg Magnesiumcitrat" bedeutet nur rund 80 mg Magnesium.

Die wichtigsten Formen im Überblick

Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat

Anorganische Verbindungen mit hohem Magnesiumanteil, günstig und kompakt. Oxid ist in Wasser allerdings schlecht löslich und braucht Magensäure, um sich aufzulösen. In einer randomisierten Studie wurde es schlechter aufgenommen als Citrat 3. Nicht aufgenommenes Magnesium bleibt im Darm und kann dort abführend wirken.

Magnesiumcitrat

Ein Salz der Citronensäure, gut wasserlöslich und die am besten untersuchte organische Form. In einer randomisierten Cross-over-Studie stiegen Magnesium im Urin und im Blut nach Citrat stärker an als nach Oxid 3. In höheren Einzelmengen kann Citrat abführend wirken.

Magnesiumbisglycinat

Hier ist Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden, ein sogenannter Chelat-Komplex. Bisglycinat wird oft als besonders magenfreundlich beschrieben. Direkte Vergleichsstudien am Menschen gibt es aber nur wenige, und die Ergebnisse sind uneinheitlich (mehr dazu unten). Ein Praxistipp: Manche Produkte sind mit Magnesiumoxid "gepuffert", um den Magnesiumanteil zu erhöhen. Das erkennst du in der Zutatenliste.

Magnesiummalat

Das Salz der Äpfelsäure. Äpfelsäure ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels, deshalb wird Malat gern mit "Energie" beworben. Belastbare Humanstudien, die einen Vorteil gegenüber anderen Formen zeigen, fehlen.

Magnesiumchlorid und Magnesiumsulfat

Gut lösliche anorganische Salze. Sulfat ist vor allem als Bittersalz bekannt und wirkt in üblichen Mengen deutlich abführend. Chlorid wird auch äusserlich angewendet, etwa als "Magnesiumöl". Ob über die Haut nennenswerte Mengen aufgenommen werden, ist nicht belegt.

Magnesium-L-Threonat und Magnesiumtaurat

Neuere, teure Formen mit sehr niedrigem Magnesiumanteil von 8 bis 9 %. Threonat wird mit dem Gehirn beworben, Taurat mit dem Herz. Für diese formspezifischen Versprechen gibt es keine zugelassenen Health Claims 2. Wer seinen Magnesiumbedarf decken will, braucht von diesen Formen besonders viel Pulver.

Was Studien zur Aufnahme zeigen

Welche Form wird am besten aufgenommen? Die ehrliche Antwort: Das ist weniger klar, als viele Rankings im Netz suggerieren.

Gut belegt ist der Vorteil von Citrat gegenüber Oxid. In der randomisierten Cross-over-Studie von Kappeler und Kollegen führte Citrat nach einer Einzelgabe zu einem stärkeren Anstieg von Magnesium in Blut und Urin 3.

Weniger eindeutig wird es beim Bisglycinat. Eine randomisierte, doppelblinde Cross-over-Studie aus 2024 verglich bei 40 gesunden Erwachsenen jeweils 375 mg Magnesium aus Oxid, Citrat, Bisglycinat und einer mikroverkapselten Oxid-Form. Oxid und Citrat hoben den Magnesiumspiegel im Blut zu einzelnen Messzeitpunkten signifikant an, Bisglycinat innerhalb der sechs Stunden nicht 4. Die Studie wurde vom Hersteller der mikroverkapselten Form finanziert, und sie hat nur eine Einzelgabe untersucht.

Warum sind solche Studien so schwer zu deuten? Weil der Magnesiumspiegel im Blut nur einen sehr kleinen Teil des Körpermagnesiums abbildet. Der weitaus grösste Teil steckt in Knochen, Muskeln und anderen Geweben 5. Ein kurzer Anstieg im Blut nach einer Einzelgabe sagt deshalb wenig darüber, wie gut eine Form bei regelmässiger Einnahme den Magnesiumstatus insgesamt verbessert.

Verträglichkeit und Menge

Der häufigste Grund, eine Form zu wechseln, ist nicht die Aufnahme, sondern der Darm. Magnesium, das nicht aufgenommen wird, zieht im Darm Wasser an. Die Folge sind weicher Stuhl oder Durchfall. Das BfR beschreibt, dass zusätzliches Magnesium bei einem Teil der Menschen schon ab etwa 300 bis 360 mg täglich solche Beschwerden auslösen kann 6.

Daraus leitet sich die Empfehlung des BfR ab: höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, verteilt auf mindestens zwei Portionen 6. Dieser Wert gilt unabhängig von der Form. Wer also eine Form nicht verträgt, kann die Menge aufteilen, zu den Mahlzeiten einnehmen oder die Form wechseln. Welche Form jemand am besten verträgt, ist individuell verschieden.

Magnesium für Schlaf, Gehirn, Herz?

Glycinat für den Schlaf, Threonat fürs Gehirn, Taurat fürs Herz, Malat für Energie. Solche Zuordnungen findest du überall. Stimmen sie?

Zugelassen sind in der EU gesundheitsbezogene Angaben für Magnesium, nicht für einzelne Magnesiumformen. Magnesium trägt unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen Muskelfunktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen psychischen Funktion 2. Diese Aussagen gelten für jede zugelassene Magnesiumverbindung gleichermassen.

Für formspezifische Wirkungen, etwa "Threonat verbessert das Gedächtnis" oder "Glycinat verbessert den Schlaf", gibt es keine zugelassenen Health Claims. Wer so etwas auf einer Verpackung liest, sollte skeptisch sein.

Worauf du bei der Auswahl achten kannst

Vor der Form steht die Frage, ob überhaupt ein Supplement nötig ist. Wer Vollkorn, Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte isst, deckt seinen Bedarf meist über die Ernährung. Mehr dazu im Artikel zum Magnesium-Tagesbedarf.

Wenn doch ergänzt wird, helfen vier Fragen:

• Wie viel Magnesium steckt pro Tagesportion drin? Die Menge in der Nährwerttabelle zählt, und sie sollte die 250 mg des BfR nicht überschreiten 6.
• Welche Verbindung steht in der Zutatenliste? Ist es eine einzelne Form oder eine Mischung, zum Beispiel "gepuffert" mit Oxid?
• Wie verträgst du es? Bei Magen-Darm-Beschwerden Menge aufteilen oder Form wechseln.
• Was kostet ein Milligramm Magnesium? Formen mit niedrigem Magnesiumanteil brauchen mehr Pulver und sind pro Milligramm oft deutlich teurer.

Häufige Fragen

Praxis-Fazit

Die Magnesiumform ist weniger entscheidend, als es die Werbung vermuten lässt. Im Körper kommt immer das Magnesium-Ion an, und die zugelassenen Wirkungen gelten für Magnesium insgesamt. Gut belegt ist, dass Citrat besser aufgenommen wird als Oxid. Darüber hinaus ist die Datenlage für ein festes Ranking zu dünn.

Wichtiger sind drei praktische Punkte: die tatsächliche Menge Magnesium pro Tagesportion, die BfR-Obergrenze von 250 mg und die eigene Verträglichkeit. Und wer sich über die Ernährung gut versorgt, braucht die Formfrage gar nicht erst zu stellen.

Quellen und Evidenzbewertung