Kreatin: Was es wirklich kann und was nur ein Mythos ist

Was ist Kreatin überhaupt?

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in Leber und Nieren aus den Aminosäuren Arginin und Glycin gebildet wird. Rund 95 Prozent davon stecken in der Skelettmuskulatur, der Rest vor allem im Gehirn und in den Hoden [1].

Jeden Tag baut dein Körper einen kleinen Teil davon zu Kreatinin ab und scheidet es über den Urin aus. Um die Speicher stabil zu halten, braucht er je nach Muskelmasse etwa 1 bis 3 g Kreatin pro Tag. Ungefähr die Hälfte davon kommt aus der Nahrung, vor allem aus Fleisch und Fisch: Ein Pfund rohes Rindfleisch oder roher Lachs liefert etwa 1 bis 2 g [1]. Wer seine Speicher komplett über Steak auffüllen will, hat also ein ziemlich volles Wochenende vor sich.

Mit normaler Ernährung sind die Kreatinspeicher im Muskel zu etwa 60 bis 80 Prozent gefüllt. Eine Ergänzung kann den Gehalt an Kreatin und Phosphokreatin im Muskel um 20 bis 40 Prozent erhöhen [1]. Warum das wichtig ist? Dafür müssen wir kurz über Energie reden.

Wie funktioniert Kreatin im Muskel?

Jede Muskelkontraktion läuft über ATP, die Energiewährung deiner Zellen. Das Problem: Der ATP-Vorrat im Muskel reicht bei voller Belastung nur für wenige Sekunden. Hier kommt Phosphokreatin ins Spiel. Es hilft, ATP blitzschnell wieder aufzubauen, und hält so die Energieversorgung aufrecht, besonders bei maximalen, sprintartigen Belastungen [1]. Wie das mit Glykolyse und Mitochondrien zusammenspielt, erklären wir im Artikel ATP-Stoffwechsel einfach erklärt.

Mehr Phosphokreatin heißt also: Die Energie für die letzten Wiederholungen eines Satzes oder den nächsten Sprint ist schneller wieder da. Aber warum sollte das beim Muskelaufbau helfen, wenn es nur um Sekunden geht? Weil sich diese Sekunden summieren. Wer über mehrere Sätze oder Sprints hinweg mehr Arbeit leisten kann, trainiert insgesamt hochwertiger, und das kann über die Zeit zu mehr Kraft und Muskelmasse führen [1].

Was die Studien zu Kraft und Leistung zeigen

Für Kreatin gibt es in der EU eine zugelassene Gesundheitsangabe: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“ Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die täglich 3 g Kreatin liefern, und richtet sich an Erwachsene, die intensiv trainieren [2]. Was Health Claims sind und warum es sie gibt, liest du in Health Claims verständlich erklärt.

Wie groß der Effekt im Krafttraining ist, zeigt eine aktuelle Metaanalyse. Sie hat 69 Studien mit 1.937 Teilnehmern ausgewertet: Kreatin, vor allem kombiniert mit Krafttraining, verbesserte die Kraft bei Bank- oder Brustdrücken und Kniebeugen sowie die Schnellkraft. Bei Handkraft und Beinpresse war der Unterschied zum Placebo dagegen nicht signifikant [5]. Kreatin ist also kein Schalter, der jede Messung gleichmäßig nach oben schiebt.

Und das Gewicht auf der Waage? Kreatin bindet etwas Wasser. In frühen Studien führte eine hohe Anfangsdosierung kurzfristig zu etwa 0,5 bis 1 Liter zusätzlicher Flüssigkeit, ungefähr passend zur schnellen Gewichtszunahme [1]. Das ist kein Fett. Es heißt aber auch: Ein Teil der zusätzlichen „Muskelmasse“ in Studien ist Wasser. Dazu gleich mehr.

Kreatin ab 55: Warum das Thema für Longevity spannend ist

Muskelkraft entscheidet im Alter darüber, ob du die Treppe noch selbst hochkommst und den Getränkekasten selbst trägst. Warum Krafttraining dafür der wichtigste Hebel ist, steht in Krafttraining vs. Ausdauertraining. Die Frage hier ist: Legt Kreatin noch etwas obendrauf?

Eine Metaanalyse von 22 randomisierten Studien mit 721 Männern und Frauen (Durchschnittsalter je nach Studie 57 bis 70 Jahre) hat genau das untersucht. Alle trainierten 2 bis 3 Mal pro Woche Kraft, über 7 bis 52 Wochen. Mit Kreatin nahm die fettfreie Masse im Schnitt um 1,37 kg stärker zu als mit Placebo, dazu kamen kleine, aber messbare Kraftzuwächse bei Brustdrücken und Beinpresse [4].

Klingt gut. Jetzt die Einordnung: Fettfreie Masse ist nicht gleich Muskelprotein, sie enthält eben auch das zusätzlich gebundene Wasser. Und die Autoren schreiben selbst, dass die Mechanismen hinter dem Effekt noch kaum untersucht sind [4].

Auch die EU erkennt einen Effekt an, allerdings mit klaren Bedingungen. Die zugelassene Angabe lautet: „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“ Sie gilt nur für Menschen über 55, die regelmäßig Krafttraining machen [3]. Gekoppelt ist sie an 3 g Kreatin täglich, kombiniert mit Training, bei dem die Belastung mit der Zeit gesteigert wird, mindestens drei Mal pro Woche über mehrere Wochen bei mindestens 65 bis 75 Prozent des Maximalgewichts [3].

Der entscheidende Teil steckt im Nebensatz: Krafttraining. Kreatin ohne Training ist wie ein Tankgutschein ohne Auto. Und mal ehrlich: Wirst du mit 70 bereuen, dass du mit 45 angefangen hast, Gewichte zu bewegen? Wahrscheinlich eher, dass du es nicht getan hast.

Kreatin und Gehirn: spannend, aber nicht belegt

Auch dein Gehirn nutzt das Kreatinsystem für seine Energieversorgung, und es braucht davon reichlich. Entsprechend groß ist das Interesse, ob Kreatin auch beim Denken hilft. Hier wird die Studienlage allerdings deutlich dünner.

Eine Metaanalyse von 2023 mit gesunden Teilnehmern fand zunächst eine leichte Verbesserung der Gedächtnisleistung, vor allem bei Älteren zwischen 66 und 76 Jahren [6]. Nach einem Hinweis auf einen statistischen Fehler, bei dem Teilnehmer doppelt gezählt wurden, korrigierten die Autoren ihre Auswertung: Über alle Altersgruppen blieb kein Effekt übrig, nur der Effekt bei den Älteren hielt stand [7].

Eine zweite Metaanalyse von 2024 mit 16 Studien und 492 Teilnehmern, darunter auch Menschen mit Erkrankungen, sah positive Effekte auf das Gedächtnis. Die Verlässlichkeit dieses Ergebnisses stuften die Autoren als moderat ein, für die übrigen geistigen Bereiche nur als gering [8]. Ausgerechnet bei den über 60-Jährigen war der Effekt in dieser Auswertung nicht signifikant [8]. Zwei Metaanalysen, zwei verschiedene Antworten auf die Frage, wer profitiert. Das spricht nicht für ein robustes Ergebnis.

Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hat sich das ebenfalls angesehen. Ihr Fazit: Ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen Kreatin und einer Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit ist nicht belegt [9]. Im Mai 2026 hat die EU-Kommission die beantragte Gesundheitsangabe deshalb abgelehnt [10]. Wer dir Kreatin als „Brainbooster“ verkauft, ist der Forschung also voraus. Und in der EU auch dem Gesetz.

Zwei Nischen bleiben trotzdem interessant. Die erste: Menschen, die kein Fleisch und keinen Fisch essen. Vegetarier haben im Schnitt niedrigere Kreatinspeicher im Muskel und reagieren deshalb womöglich stärker auf eine Ergänzung [1]. In einer Studie mit 121 jungen Frauen verbesserte sich nach fünf Tagen mit 20 g Kreatin täglich das Gedächtnis der Vegetarierinnen [12]. Eine einzelne, kurze Studie mit sehr hoher Dosis, also eher ein Hinweis als ein Beweis.

Die zweite: Schlafmangel. In einer deutschen Studie bekamen Teilnehmer während 21 Stunden ohne Schlaf eine einmalige hohe Dosis von 0,35 g Kreatin pro kg Körpergewicht. Gemessen wurden veränderte Energiewerte im Gehirn sowie eine bessere kognitive Leistung und Verarbeitungsgeschwindigkeit [11]. Bei 70 kg sind das knapp 25 g. Eine Nacht, eine Studie, eine Dosis weit über dem Üblichen. Die zuverlässigere Strategie gegen Schlafmangel bleibt unspektakulär: schlafen. Wie das besser klappt, steht in Schlaf verbessern.

Dosierung: Laden oder nicht laden?

Es gibt zwei Wege zu vollen Speichern. Der schnelle: etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht, also rund 4 Mal 5 g täglich für 5 bis 7 Tage, danach 3 bis 5 g täglich zum Halten. Der langsame: 3 g täglich über 28 Tage, mit allmählichem Anstieg der Speicher [1]. Beide Wege führen zum gleichen Ziel, der eine nur schneller. Wer nicht in zwei Wochen einen Wettkampf hat, braucht keine Ladephase. Sehr große, intensiv trainierende Sportler brauchen eventuell 5 bis 10 g täglich, um die Speicher voll zu halten [1].

Ein paar praktische Punkte:

• Die Form: Fast alle Studien nutzen Kreatinmonohydrat. Für Varianten wie Kreatincitrat, Kreatinethylester, gepufferte Formen oder Kreatinnitrat wurde keine bessere Speicherung gezeigt [1]. Teurer heißt hier nicht besser.
• Der Zeitpunkt: Zusammen mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten plus Eiweiß wird Kreatin zuverlässiger gespeichert [1]. Also einfach zu einer Mahlzeit.
• Nicht vorlösen: Als Pulver ist Kreatin stabil. In saurer Lösung zerfällt es dagegen mit der Zeit zu Kreatinin, bei 25 Grad nach drei Tagen je nach Säuregrad um 4 bis 21 Prozent [1]. Die Wochenration im Orangensaft vorzumischen ist also keine gute Idee. Einrühren, trinken, fertig.
• Absetzen: Hörst du auf, sinken die Speicher in etwa 4 bis 6 Wochen auf das Ausgangsniveau, aber nicht darunter. Eine dauerhafte Drosselung der körpereigenen Produktion scheint nicht aufzutreten [1].

Nebenwirkungen und Mythen im Faktencheck

„Kreatin schadet den Nieren.“

Diese Sorge geht laut einer Übersichtsarbeit von Kreatinforschern vor allem auf Missverständnisse über den Kreatinstoffwechsel und einen einzelnen Fallbericht von 1998 zurück [13]. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition fand keine überzeugenden Belege dafür, dass Kreatin die Nierenfunktion bei Gesunden oder Patienten beeinträchtigt [1]. Ein Detail ist trotzdem wichtig: Kreatin erhöht den Kreatininwert im Blut [13]. Genau dieser Wert dient im Labor als Marker für die Nierenfunktion. Sag deshalb vor einem Bluttest Bescheid, dass du Kreatin nimmst. Sonst rätselt am Ende jemand über einen Laborwert, der vor allem dein Pulver widerspiegelt. Wer bereits eine Nierenerkrankung hat, klärt die Einnahme vorher ärztlich ab.

„Kreatin macht eine Glatze.“

Der Mythos geht auf eine Studie von 2009 mit 20 Rugbyspielern zurück, die drei Wochen lang den Hormonwert DHT gemessen hat. Haare wurden dabei gar nicht untersucht [13]. 2025 wurde das erstmals direkt getestet: 45 trainierte Männer nahmen 12 Wochen lang 5 g Kreatin oder ein Placebo. Weder DHT noch das Verhältnis von DHT zu Testosteron noch die Haarwerte unterschieden sich zwischen den Gruppen [14]. Einschränkung: nur Männer, nur 12 Wochen, und die familiäre Veranlagung zu Haarausfall wurde nicht berücksichtigt [14].

„Kreatin macht dick.“

Die Gewichtszunahme am Anfang ist Wasser, kein Fett. Die Sorge vor dauerhafter Wassereinlagerung stammt vor allem aus frühen Studien mit 20 g täglich, in denen die Einlagerung in den ersten Tagen auftrat [13].

„Kreatin führt zu Krämpfen und Dehydrierung.“

In Untersuchungen mit Footballspielern hatten Kreatinnutzer sogar seltener Krämpfe, Hitzeprobleme und Muskelzerrungen als Nichtnutzer [1]. Das waren allerdings keine randomisierten Vergleiche, ein Schutzeffekt lässt sich daraus also nicht ableiten. Was sie aber zeigen: Für ein erhöhtes Risiko gab es keine Hinweise.

Langzeitsicherheit

Laut ISSN wurden in Studien bis zu 30 g täglich über bis zu 5 Jahre von Gesunden und verschiedenen Patientengruppen gut vertragen [1]. Fairerweise gehört dazu: Dieses Positionspapier wurde von einem US-Branchenverband der Nahrungsergänzungsindustrie in Auftrag gegeben, der dem Hauptautor einen Zuschuss gewährt hat [1]. Die Studien, auf die es sich stützt, sind trotzdem öffentlich und nachprüfbar.

Für wen Kreatin sinnvoll sein kann

Gute Gründe, sich Kreatin genauer anzusehen, hast du, wenn

• du regelmäßig Kraft trainierst oder Sprint- und Intervalltraining machst,
• du über 55 bist und mindestens drei Mal pro Woche Kraft trainierst,
• du wenig oder kein Fleisch und keinen Fisch isst.

Weniger sinnvoll ist es, wenn du gar nicht trainierst, denn dann fehlt der Reiz, den Kreatin verstärken könnte. Bei einer Nierenerkrankung gilt: erst ärztlich abklären. Und die zugelassenen Angaben richten sich an Erwachsene.

Die Reihenfolge bleibt dabei immer gleich: erst Training, ausreichend Eiweiß und Schlaf, dann Kreatin. Die Basics sind fast kostenlos, das Pulver ist die Kirsche obendrauf. Wann Nahrungsergänzung grundsätzlich Sinn ergibt, liest du in Nahrungsergänzungsmittel: Wann sie sinnvoll sind.

Fazit

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, für Kraft und Leistung im Training gut belegt und in der EU mit zwei zugelassenen Angaben versehen. Beim Gehirn ist die Forschung spannend, aber eben noch nicht so weit, wie manche Werbung tut. Wer Kraft trainiert, älter wird oder sich pflanzlich ernährt, hat gute Gründe für Kreatin. Wer nicht trainiert, sollte mit dem Training anfangen. Das Pulver kann warten.

Quellen und Evidenzbewertung